1. Tại sao cơ thể lại bị thiếu Vitamin B12?

Một trong những lý do chủ yếu gây thiếu vitamin B12 là do cơ thể không tự tổng hợp được, phụ thuộc vào thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Bên cạnh đó, Vitamin B12 trong thực phẩm khi vào dạ dày cần được giải phóng nhờ axit dịch vị, sau đó liên kết với một loại protein gọi là yếu tố nội tại (Intrinsic Factor – do tế bào thành dạ dày tiết ra) thì ruột non mới có thể hấp thụ được.

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 thường xuất phát từ 2 nguyên nhân cốt lõi:

• Cung cấp không đủ: Chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu vắng các thực phẩm nguồn gốc động vật.
• Hấp thu kém: Hệ tiêu hóa gặp vấn đề khiến vitamin B12 không thể giải phóng hoặc không thể liên kết với yếu tố nội tại để đi vào máu.

2. Những ai có nguy cơ thiếu Vitamin B12 cao nhất?

2.1 Người ăn chay trường, thuần chay

Nguồn Vitamin B12 chủ yếu chứa nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (gan, thịt, cá,…). Việc tiêu thụ thực phẩm được bổ sung vitamin B12 (chẳng hạn như men dinh dưỡng được bổ sung) cũng như các chất bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thiếu hụt.

Trẻ sơ sinh của những phụ nữ ăn chay trường cũng có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin B12. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn từ những phụ nữ ăn chay trường có thể có lượng dự trữ B12 thấp hơn nhiều so với trẻ bú mẹ không ăn chay trường. Tình trạng thiếu vitamin B12 không được phát hiện và điều trị ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, chậm phát triển, chậm phát triển thể chất và thiếu máu. Nguyên nhân bao gồm lượng vitamin B12 ít trong sữa mẹ của những bà mẹ ăn chay cũng như lượng vitamin B12 hạn chế đi qua nhau thai ở những phụ nữ này trong quá trình phát triển của thai nhi.

2.2 Người cao tuổi

Hầu hết người lớn khỏe mạnh đều nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống thường ngày. Tuy nhiên, người lớn tuổi thường bị thiếu hụt vitamin B12 ở một mức độ nào đó. 

Càng lớn tuổi, chức năng của hệ tiêu hóa càng suy giảm, chế độ ăn uống kém. Người già thường bị giảm tiết axit dạ dày (viêm teo dạ dày thể teo). Thiếu axit khiến cơ thể không thể tách được vitamin B12 ra khỏi protein trong thức ăn để hấp thụ, dẫn đến tình trạng thiếu hụt âm thầm theo thời gian.

Theo thống kê, từ 3% đến 43% người lớn tuổi, đặc biệt là những người bị viêm teo dạ dày, bị thiếu vitamin B12 dựa trên nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh

2.3 Người mắc bệnh lý về đường tiêu hóa

Những người mắc các bệnh về dạ dày và ruột non có thể không hấp thụ đủ vitamin B12 từ thực phẩm để duy trì lượng dự trữ trong cơ thể ở mức khỏe mạnh. Các tổn thương tại niêm mạc dạ dày hoặc ruột non sẽ cản trở trực tiếp đến quá trình hấp thụ vi chất. Nhóm đối tượng này bao gồm người bị:

• Bệnh Crohn, bệnh Celiac (gây viêm và tổn thương ruột non).
• Hội chứng ruột ngắn, viêm đại tràng.
• Nhiễm khuẩn đường ruột hoặc ký sinh trùng.

2.4 Người từng phẫu thuật dạ dày hoặc giảm béo

Các thủ thuật phẫu thuật trong đường tiêu hóa, chẳng hạn như để giảm cân hoặc cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần dạ dày, người mắc ung thư dạ dày,… có thể gây mất hoàn toàn hoặc một phần các tế bào tiết axit dịch vị và các tế bào tiết yếu tố nội tại. Do đó, các thủ thuật này làm giảm lượng vitamin B12, đặc biệt là vitamin B12 gắn với thực phẩm, mà cơ thể hấp thụ.

2.5 Người sử dụng một số loại thuốc điều trị dài ngày

Một số loại thuốc phổ biến có tác dụng phụ làm cản trở khả năng hấp thụ hoặc làm tiêu hao hàm lượng vitamin B12 trong cơ thể:

• Thuốc điều trị tiểu đường (Metformin): Sử dụng lâu năm có thể làm giảm hấp thụ B12 ở ruột non.
• Thuốc kháng axit dạ dày (PPI, H2 blocker): Việc ức chế axit dạ dày vô tình làm giảm khả năng giải phóng B12 từ thức ăn.
• Thuốc tránh thai đường uống

2.6 Người lạm dụng rượu bia thường xuyên

Lạm dụng rượu bia thường xuyên có thể gây hại cho hệ tiêu hóa, suy giảm chức năng gan – nơi dự trữ B12 chính của cơ thể và dẫn đến thiếu hụt vitamin B12. Người nghiện rượu thường có chế độ ăn uống kém lành mạnh, kết hợp với hệ tiêu hóa tổn thương khiến tỷ lệ thiếu hụt vi chất này tăng cao.

3. Giải pháp phòng ngừa thiếu hụt Vitamin B12 hiệu quả

• Thay đổi chế độ ăn uống: Tăng cường nhóm thực phẩm giàu B12 như thịt bò, cá hồi, ngao, trứng, sữa tươi vào thực đơn. Với người ăn chay, hãy ưu tiên các sản phẩm sữa hạt hoặc ngũ cốc có nhãn “tăng cường vitamin B12”.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Thực hiện xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra nồng độ vitamin B12, đặc biệt là khi bạn thuộc nhóm nguy cơ cao hoặc bắt đầu xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, tê bì tay chân.
• Bổ sung chủ động: Sử dụng các loại viên uống bổ sung hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa vitamin B12 khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc hệ tiêu hóa kém hấp thu.

Kết luận: Biết được ai có nguy cơ thiếu vitamin B12 sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình. Hãy luôn lắng nghe những tín hiệu nhỏ nhất từ cơ thể và xây dựng một lối sống dinh dưỡng khoa học, cân bằng ngay từ hôm nay.

XEM THÊM:

EuHema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Hay bị tê bì tay chân có thể là thiếu chất gì

Vậy thực phẩm nào giàu vitamin B12? Làm sao để bổ sung đúng cách? Hãy cùng khám phá danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B12 tốt nhất cho sức khỏe dưới đây.

1. Nhu cầu Vitamin B12 của cơ thể là bao nhiêu? 

Theo các chuyên gia y tế, nhu cầu bổ sung vitamin B12 thay đổi tùy theo độ tuổi và đối tượng: 

2. Cơ thể hấp thu Vitamin B12 như nào?

Trong thực phẩm, Vitamin B12 ở dạng liên kết với protein và phải được giải phóng trước khi được hấp thụ. 

• Tại khoang miệng: Quá trình này bắt đầu trong miệng khi thức ăn được trộn với nước bọt. Vitamin B12 được giải phóng sau đó liên kết với haptocorrin, một protein liên kết cobalamin trong nước bọt. 
• Tại dạ dày: Vitamin B12 tiếp tục được giải phóng khỏi ma trận thực phẩm nhờ hoạt động của acid dạ dày và enzyme protease dạ dày trong dạ dày, sau đó liên kết với haptocorrin. 
• Trong tá tràng, các enzyme tiêu hóa giải phóng vitamin B12 khỏi haptocorrin được liên kết ở khoang miệng và dạ dày. Vitamin B12 được giải phóng này kết hợp với yếu tố nội tại, một protein liên kết vận chuyển và phân phối được tiết ra bởi các tế bào thành dạ dày. Phức hợp thu được được hấp thụ ở hồi tràng xa bằng quá trình nội bào qua trung gian thụ thể.

Nếu vitamin B12 được thêm vào thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung, nó đã ở dạng tự do và do đó không cần bước tách.

3. Thực phẩm giàu Vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Dưới đây là những cái tên giàu dưỡng chất này nhất:

3.1. Gan và thận động vật

Gan động vật (đặc biệt là gan bò, gan cừu) là nguồn cung cấp vitamin B12 nhiều nhất. Trong 100g gan cừu có thể cung cấp tới 3.575% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, gan cũng rất giàu sắt và vitamin A.

3.2. Các loại ngao, sò, hến

Ngao là loại hải sản chứa hàm lượng vitamin B12 cực cao cùng lượng protein nạc dồi dào. Trong 100g ngao chứa khoảng 99 mcg vitamin B12. Đây cũng là thực phẩm chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.

3.3. Cá mòi và các loại cá béo (Cá hồi, cá ngừ)

Cá mòi: Không chỉ giàu B12, cá mòi còn chứa hàm lượng axit béo Omega-3 dồi dào giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Cá hồi: 100g cá hồi nướng có thể đáp ứng khoảng 108% nhu cầu B12 hàng ngày.

Cá ngừ: Đây là nguồn protein và vitamin B12 tuyệt vời, đặc biệt là phần thịt đỏ ngay dưới da cá.

3.4. Thịt bò

Thịt bò là món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày. Một miếng bít tết (~190g) cung cấp khoảng 100% nhu cầu vitamin B12, đi kèm với đó là các vitamin nhóm B khác (B2, B3, B6) cùng kẽm và selen.

3.5. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B nhóm (đặc biệt là B2 và B12) vô cùng tiện lợi. Lòng đỏ trứng có nồng độ vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng và cơ thể cũng dễ hấp thụ B12 từ lòng đỏ hơn.

3.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp vitamin B12 rất dễ hấp thu. Một cốc sữa nguyên chất có thể cung cấp đến 54% nhu cầu B12 hàng ngày. 

4.  Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12 cho người ăn chay

Vì vitamin B12 tự nhiên chủ yếu có trong động vật, người ăn chay trường rất dễ gặp nguy cơ thiếu hụt vi chất này. Dưới đây là các giải pháp thay thế:

Ngũ cốc tăng cường: Ngũ cốc ăn sáng, bổ sung 25% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin B12. Hãy kiểm tra nhãn mác sản phẩm để chọn loại phù hợp.

Sữa thực vật (Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành): Các loại sữa hạt hiện nay thường được tăng cường vitamin B12 để hỗ trợ người ăn chay.

Men dinh dưỡng (Nutritional Yeast): Đây là một loại men thuần chay có vị bùi béo như phô mai, chỉ cần 1 muỗng canh men dinh dưỡng tăng cường đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu B12 cho một ngày.

Kết luận:

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B12 vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách tự nhiên và an toàn nhất để bảo vệ hệ thần kinh và duy trì năng lượng tích cực cho cơ thể. Hãy kết hợp đa dạng giữa thịt, cá, trứng, sữa hoặc các sản phẩm tăng cường (nếu ăn chay) để đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy sức sống.

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao (người ăn chay trường, người lớn tuổi, người có hội chứng kém hấp thu), việc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia để bổ sung bằng đường uống cũng là một giải pháp hợp lý.

XEM THÊM:

Vitamin B12 quan trọng như thế nào?

Hay bị tê bì tay chân có thể là thiếu chất gì

1. Vitamin B là gì?

Cơ thể không dự trữ chúng, vì vậy chúng cần được bổ sung hàng ngày. 

Vitamin B có trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và đậu.

Vitamin B hoạt động như coenzyme trong một số quá trình enzyme hỗ trợ mọi khía cạnh của hoạt động sinh lý tế bào, bao gồm các chức năng chính trong não và hệ thần kinh. 

Bất kỳ sự thiếu hụt vitamin B nào cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa ty thể của axit amin, glucose và axit béo thông qua chu trình axit citric và chuỗi vận chuyển điện tử.

2. Chức năng của Vitamin B1, B6, B12

2.1 Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B1 cũng đóng vai trò chính trong quá trình chuyển hóa hiếu khí của glucose để sản xuất năng lượng.

Nồng độ thiamine thấp có thể gây ra thay đổi hoạt động của ty thể, suy yếu quá trình chuyển hóa oxy hóa và giảm sản xuất năng lượng. Có thể gây chết tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh vì tế bào thần kinh dễ bị tổn thương hơn do nhu cầu năng lượng cao của chúng. 

Vitamin B1 có thể hoạt động như một chất dọn gốc tự do. 

Vitamin B1 rất cần thiết cho quá trình sản xuất acetylcholine và myelin và duy trì mức glutamate, aspartate và axit gamma-aminobutyric (GABA)

Trong đó,

• Acetylcholine là chất dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.
• Myelin là là một chất béo bao quanh các sợi thần kinh, tạo thành một lớp vỏ bảo vệ gọi là vỏ myelin. 

Tài liệu tham khảo

B Vitamins: Functions and Uses in Medicine

2.2 Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 đóng vai trò trong sự phát triển nhận thức thông qua quá trình tổng hợp sinh học các chất dẫn truyền thần kinh và duy trì mức homocysteine ​​​​bình thường, một loại axit amin trong máu.

 Vitamin B6 tham gia vào quá trình tân tạo glucose và phân giải glycogen, chức năng miễn dịch (ví dụ, nó thúc đẩy sản xuất tế bào lympho và interleukin-2) và hình thành hemoglobin .

Tài liệu tham khảo

Vitamin B6

2.3 Vitamin B12 ( Cobalamin, Cyanocobalamin, Methylcobalamin)

Vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển, tạo myelin và chức năng của hệ thần kinh trung ương; hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh; và tổng hợp DNA

Vitamin B12 đóng vai trò là coenzym trong quá trình tổng hợp DNA và RNA cũng như quá trình tổng hợp và chuyển hóa hormone, protein và lipid.

Tài liệu tham khảo

Vitamin B12

3. Tại sao bổ sung vitamin B1, B6, B12 tốt cho thần kinh?

Mặc dù vitamin B1, B6 và B12 đều có vai trò riêng đối với sức khỏe thần kinh, nhưng khi kết hợp, chúng hiệu quả hơn trong việc phục hồi, tái tạo và bảo vệ các sợi thần kinh. 

Hơn nữa, tổn thương thần kinh thường là kết quả của nhiều nguyên nhân khác nhau, vì vậy cần một giải pháp toàn diện để khắc phục. Việc kết hợp các vitamin B1, B6 và B12 giúp chúng ta giải quyết được vấn đề một cách hiệu quả hơn. 

Cụ thể

B1, B6 và B12 giúp

• Ngăn ngừa tổn thương thần kinh: Thiếu hụt các vitamin B1, B6, B12 có thể gây ra tổn thương thần kinh, dẫn đến các triệu chứng như tê bì chân tay, đau dây thần kinh, mất trí nhớ.
• Cải thiện tâm trạng: Vitamin B1, B6 và B12 giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung: Các vitamin B1, B6, B12 giúp tăng cường chức năng não, cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và tập trung.
• Ngăn ngừa các bệnh lý thần kinh: Bổ sung đầy đủ vitamin B1, B6, B12 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh như Alzheimer, Parkinson.

Tài liệu tham khảo

Thoughts on B-vitamins and dementia

4. Dấu hiệu thiếu vitamin B1, B6, B12

• Mệt mỏi, chán ăn
• Rối loạn tiêu hóa
• Tê bì chân tay
• Đau đầu, chóng mặt
• Mất ngủ
• Trầm cảm, lo âu
• Giảm trí nhớ, khó tập trung

5. Nguồn cung cấp vitamin B1, B6, B12

• Thực phẩm:
  • Vitamin B1: Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, đậu nành.
  • Vitamin B6: Cá, thịt gia cầm, chuối, khoai tây, các loại hạt.
  • Vitamin B12: Thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Bên cạnh đó cũng có rất nhiều các thực phẩm bổ sung Vitamin B1,B6 và B12 có mặt trên thị trường. Tuy nhiên, khi sử dụng cần phải tuân thủ liều lượng khuyến cáo của bác sĩ hoặc được ghi trên nhãn. 

6. Tóm tắt

Bổ sung đầy đủ vitamin B1, B6, B12 là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe thần kinh. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, chúng ta nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống lành mạnh và thường xuyên kiểm tra sức khỏe định kỳ.

XEM THÊM:

Nattokinase  – Hỗ trợ đột quỵ, huyết khối

Đan sâm bổ huyết, ngăn chặn hình thành cục máu đông