Thực phẩm nào giàu sắt

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy cho cơ thể, tổng hợp DNA và hô hấp tế bào.

Sắt tồn tại dưới hai dạng chính: Heme và Non – heme. Thực vật chỉ chứa non – heme, trong khi, thịt, hải sản và gia cầm chứa cả sắt heme và non – heme.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt:

1. Nguồn sắt từ động vật

Sắt heme dễ hấp thu nhiều so với sắt non – heme, chiếm tới 40% lượng sắt được cơ thể hấp thụ.

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt dê, thịt cừu là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào.

Gan và nội tạng: Gan bò, gan gà, gan lợn là những loại thực phẩm rất giàu sắt, vitamin C. Nhưng lại chứa lượng cholesterol cao vì vậy không nên ăn quá nhiều.

Hải sản có vỏ: Hàu, sò huyết, nghêu, trai… chứa lượng sắt rất cao.

Thịt gia cầm: Thịt gà tây, thịt gà, vịt cũng chứa sắt nhưng ít hơn thịt đỏ.

2. Nguồn sắt từ thực vật

Sắt non – heme có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhưng vẫn là nguồn sắt quan trọng, đặc biệt với những người ăn chay.

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan.

Rau lá xanh đậm: Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, bông cải xanh.

Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều.

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt.

Trái cây khô: Nho khô, mơ khô.

3. Phương pháp giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn

Sử dụng kết hợp với Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Một số loại trái cây giàu Vitamin C như cam, dâu tây, ổi…

Tránh sử dụng cùng với những chất làm giảm hấp thu sắt: Không nên uống trà hay cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn giàu sắt, vì các chất tanin và caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Không dùng sắt cùng thời điểm với sữa, thuốc bổ sung canxi hay thực phẩm giàu canxi vì canxi làm cản trở khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, thời điểm uống canxi và sắt nguyên chất phải cách xa nhau.

Kết hợp hai nguồn sắt: Bổ sung cả sắt heme và non-heme trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết.

* Tài liệu tham khảo

Heme Iron vs. Non Heme Iron in Food

Heme vs non heme iron

Iron

---

XEM THÊM:

Euhema – Sắt lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Các món ăn giúp cải thiện trí nhớ