Tập thể dục có giảm mỡ máu không

Các nghiên cứu đã chứng minh, tập thể dục có những lợi ích quan trọng đối với nguyên nhân, triệu chứng và thể chất của những người bị rối loạn lipid máu. Tập thể dục là một trong những biện pháp can thiệp lối sống hiệu quả nhất để cải thiện các chỉ số mỡ máu, đặc biệt là tăng HDL-C và giảm Triglycerides.

1. Cơ chế và lợi ích của việc tập thể dục đối với mỡ máu

1.1 Tăng HDL Cholesterol – Cholesterol “tốt”

Tập thể dục là một trong số ít các phương pháp tăng cường HDL – Cholesterol hiệu quả. Các bài tập giúp tăng nồng độ HDL – Cholesterol, thúc đẩy quá trình vận chuyển Cholesterol từ máu về gan xử lý. Vì vậy, hạn chế được tình trạng dư thừa và lắng đọng cholesterol tại thành động mạch.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng tác động đến thành phần và quá trình trưởng thành của HDL – Cholesterol. 

1.2 Giảm Triglyceride 

Triglyceride là loại mỡ dự trữ trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Khi vận động, cơ bắp sẽ tiêu thụ một phần triglyceride để tạo năng lượng. Điều này góp phần giảm triglyceride trong máu.

1.3 Cải thiện LDL – Cholesterol

Tập thể dục giúp cải thiện kích thước hạt LDL – Cholesterol. Các hạt LDL – cholesterol nhỏ, đặc dễ tích tụ, gây xơ vữa, trở thành các hạt lớn hơn, xốp hơn. . Các hạt lớn này ít có khả năng xâm nhập vào thành mạch máu để gây hại hơn.

2. Các bài tập giúp cải thiện tình trạng mỡ máu cao

Để cải thiện tình trạng mỡ máu cao, chúng ta không nhất thiết phải tập những bài tập quá nặng. Hãy chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe, thể trạng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.1 Các bài tập Aerobic

Bài tập aerobic bao gồm các bài tập sức bền tim mạch như chạy bộ, chạy và đạp xe. 

*Nghiên cứu:

Một nghiên cứu về tác động của Aerobic với các chỉ số cholesterol máu, đã tiến hành phân tích tổng hợp 51 can thiệp có thời gian tập thể dục Aerobic trên 12 tuần. Tổng số người trong tất cả các nghiên cứu lên đến 4700 người.

Kết quả cho thấy, trung bình:

• Cholesterol HDL tăng 4,6% trong khi mức triglyceride giảm 3,7% và cholesterol LDL giảm 5%. 
• Tổng cholesterol không thay đổi, tuy nhiên, tỷ lệ cholesterol HDL và LDL được cải thiện đáng kể.

Bên cạnh đó, Tập các bài tập vừa phải, bền bỉ có tác động đến chỉ số mỡ máu tốt hơn so với các bài tập cường độ cao ngắt quãng.

2.2 Các bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực bao gồm: tập tạ, tập với dây kháng lực,…

Nghiên cứu trên nhóm 24 phụ nữ tiền mãn kinh tập kháng lực trong vòng 14 tuần, được chia thành 2 nhóm ngẫu nhiên: 

• Nhóm thử: nhóm tập luyện các bài tập kháng lực
• Nhóm chứng: Nhóm không tập luyện

Kết quả

• Tổng cholesterol: từ 4,6 xuống 4,26 mmol/L 
• Cholesterol LDL: từ 2,99 xuống 2,57 mmol/L
• Lượng mỡ cơ thể:  giảm từ 27,9 xuống 26,5%

Các nghiên cứu khoa học đã đưa ra những bằng chứng mạnh mẽ về việc tập luyện kháng lực (Resistance Training – như nâng tạ, tập với dây kháng lực, hay bodyweight) có tác động tích cực đến chỉ số lipid máu.

Kết luận: Mặc dù điều trị bằng thuốc là chìa khóa để điều trị rối loạn lipid máu, nhưng các thay đổi lối sống như tập thể dục nên tiếp tục được các bác sĩ tích cực khuyến khích và thúc đẩy. Tập thể dục là một phương pháp thay đổi lối sống trị liệu không dùng thuốc, chi phí thấp, có giá trị đối với chuyển hóa lipid và sức khỏe tim mạch.

*Tài liệu tham khảo

Effects of Regular Aerobic Exercise and Resistance Training on High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Taiwanese Adults

Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations

Effects of an Exercise Program on Cardiometabolic and Mental Health in Children With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial

The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease

---

Xem thêm:

HAMOTOS – Giải pháp hạ mỡ máu từ thiên nhiên

Các loại trái cây người mỡ máu cao nên ăn