Các món ăn giúp cải thiện trí nhớ

DS Hồng Nhung — Mon, 18 Aug 2025 05:00:17 +0000

Cuộc sống bận rộn, công việc nhiều áp lực, học tập căng thẳng,… khiến tình trạng suy giảm trí nhớ hay kém tập trung đã trở thành nỗi lo của nhiều người. Bạn có biết, một chế độ ăn uống khoa học sẽ góp phần giúp cải thiện sức khỏe não bộ? Dưới đây là một số loại món ăn giúp cải thiện trí nhớ:

1. Các loại cá

Các loại cá chứa axit béo Omega-3 (DHA và EPA).

Trong đó

DHA chiếm tỷ lệ lớn trong cấu trúc màng tế bào thần kinh, đảm bảo sự phát triển não bộ và duy trì chức năng nhận thức.
EPA có khả năng chống oxy hoá, chống viêm, giảm tổn thương tế bào não trước tổn thương và lão hoá.

Hàm lượng Omega-3 trong mỗi loại cá là khác nhau tùy thuộc vào loại cá và môi trường sống.

Một số loại cá chứa nhiều Omega-3 như: cá hồi, cá mòi, cá thu,…
Món ăn: Cá hồi nướng, cá mòi sốt cà chua, cá thu kho tiêu.

2. Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch,… chứa nguồn axit amin, vitamin, Omega-3 dồi dào.

Các loại hạt này có thể làm giảm stress oxy hóa bằng cách giảm sự hình thành các gốc tự do và tăng cường khả năng chống oxy hóa. Nhờ đó, chúng giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương, làm chậm quá trình oxy hóa và cung cấp năng lượng ổn định cho não hoạt động.
Món ăn: Sữa chua kèm hạt và trái cây, salad hạt óc chó, yến mạch ăn sáng.

3. Các loại quả mọng

Flavonoid có nhiều trong quả việt quất, dâu tây, trà xanh…
Anthocyanin có nhiều trong việt quất
Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, ổi, nho, kiwi…
Vitamin E: có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân, bơ, dầu ô liu, cá hồi…

Nhóm chất này có khả năng hỗ trợ chống oxy hoá, tăng cường bảo vệ tế bào thần kinh trước tác hại của gốc tự do, đảm bảo tế bào thần kinh khoẻ mạnh.

Món ăn: Sinh tố việt quất, dâu tây ăn kèm sữa chua, trái cây tươi tráng miệng.

4. Trứng

Trứng: giàu choline và protein, bổ sung tiền chất tổng hợp acetyl choline, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho não.
Món ăn: Trứng luộc, trứng hấp, trứng chiên.

5. Sô – cô – la đen

Sô cô la đen nguyên chất chứa flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường sự tập trung và trí nhớ.
Món ăn: Thưởng thức một lượng nhỏ sô cô la đen nguyên chất (khoảng 70% cacao trở lên) mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health

Dark Chocolate Intake May Reduce Fatigue and Mediate Cognitive Function and Gray Matter Volume in Healthy Middle-Aged Adults

Supplementation With Carotenoids, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin E Has a Positive Effect on the Symptoms and Progression of Alzheimer’s Disease

XEM THÊM:

Ăn gì giúp bổ não?

Các loại vitamin và hoạt chất giúp bổ não

Cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên

DS Hồng Nhung — Sat, 16 Aug 2025 02:30:31 +0000

Cải thiện khả năng trí nhớ là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và phải áp dụng đồng bộ nhiều phương pháp. Dưới đây là một số phương pháp hữu ích có thể tăng cường khả năng ghi nhớ, giảm tình trạng suy giảm trí nhớ:

1. Thay đổi lối sống khoa học

Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Các nghiên cứu đã cho thấy ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ. Những người thiếu ngủ, mất ngủ có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn 24%.

Khuyến cáo: Người lớn nên ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, khoa học, giàu chất chống oxy hóa sẽ làm giảm tốc độ lão hóa tế bào não, hạn chế tình trạng suy giảm trí nhớ.
Hạn chế sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích.
Tăng cường hoạt động thể chất: làm tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết giúp não bộ hoạt động tốt hơn.
Giữ tinh thần vui vẻ, giảm căng thẳng: Căng thẳng làm gia tăng đáng kể nồng độ cortisol và suy giảm trí nhớ.

Tài liệu tham khảo:

About sleep’s role in memory

Mechanisms of memory under stress

Stress and long-term memory retrieval: a systematic review

2. Vận động trí óc

Tăng cường hoạt động trí óc: giúp cho bộ não luôn minh mẫn.
Học những điều mới: những hoạt động này buộc não phải làm việc, tạo ra các kết nối thần kinh mới và giữ cho trí óc luôn sắc bén.
Bài tập rèn luyện não bộ giúp cải thiện trí nhớ: giải đố, chơi cờ, chơi rubik hay các trò chơi trí tuệ,… giúp thúc đẩy khả năng xử lý thông tin của não bộ. Điều này giúp tăng cường khả năng ghi nhớ, giải quyết vấn đề và tạo ra sự linh hoạt trong tư duy.

3. Áp dụng các kỹ thuật ghi nhớ

Tập trung chú ý: Khi làm việc, hãy cố gắng tập trung hoàn toàn vào một việc. Làm quá nhiều việc cùng 1 lúc sẽ làm mất tập trung, sai sót và hay quên.
Học và ghi nhớ theo nhóm (Chunking): Thay vì cố gắng ghi nhớ một dãy số dài hay đoạn văn dài, hãy chia nó thành các nhóm nhỏ hơn.
Liên tưởng và hình ảnh hóa: Gắn thông tin cần nhớ với một hình ảnh, câu chuyện, hoặc sự kiện cụ thể.
Lặp lại ngắt quãng (Spaced Repetition): Thay vì học nhồi nhét, hãy ôn lại thông tin sau một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: sau 1 tiếng, sau 1 ngày, sau 1 tuần). Phương pháp này giúp não bộ ghi nhớ thông tin một cách hiệu quả hơn.