Những loại rau và hạt giàu sắt cho người ăn chay

DS Hồng Nhung — Wed, 01 Oct 2025 02:15:17 +0000

Đối với người ăn chay, sắt từ thực vật được cơ thể hấp thu chủ yếu là nguồn sắt non – heme. Các loại thực vật chứa sắt non-heme là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cân bằng của người ăn chay. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thụ từ 2-10% lượng sắt heme tiêu thụ.

Người ăn chay có thể bổ sung sắt hiệu quả thông qua việc lựa chọn và kết hợp các loại thực phẩm thực vật giàu sắt (sắt non-heme) sau:

1. Đậu và các loại đậu

Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng đối với người ăn chay. Các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp lượng protein quan trọng mà còn chứa lượng sắt đối với người ăn chay.

Tuy nhiên, nó cần được chế biến đúng cách để tăng hấp thu, giảm tình trạng khó chịu đường ruột với người sử dụng.

Một số loại đậu chứa nhiều sắt: đậu lăng, đậu gà, đậu đen,…

2. Các loại hạt

Hạt bí: hàm lượng sắt cao, nên dùng thường xuyên.

Hạt vừng: là loại hạt chứa nhiều sắt và hàm lượng dinh dưỡng cao

Hạt hạnh nhân: chứa sắt cùng với lượng chất béo tốt cho cơ thể.

3. Các loại rau xanh đậm

Rau xanh không chỉ cung cấp sắt mà còn giàu vitamin C. Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu sắt hơn.

Rau chân vịt: là loại rau được biết đến với hàm lượng sắt cao
Cải xoăn: Chứa hàm lượng sắt và các loại vitamin cao
Bông cải xanh

4. Mẹo nhỏ bỏ túi giúp tăng hấp thu sắt

Kết hợp cùng với vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu sắt. Bổ sung kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như: các loại quả giàu vitamin C (cam, ổi, kiwi,..), ớt chuông,…

Không nên uống trà hay cafe cùng hoặc ngay sau bữa ăn: các chất tannin, caffein làm giảm hấp thu sắt trong cơ thể.

*Tài liệu tham khảo

52 Foods High in Iron

Top Iron-Rich Foods You May Already Have in Your Pantry

Iron Rich Foods

Nutritional and health benefits of dried beans

Iron and vegetarian diets

XEM THÊM:

EuHema – Sắt lipofer công nghê sinh học tối ưu hấp thu

Người ăn chay tại sao nên bổ sung sắt

DS Hồng Nhung — Mon, 29 Sep 2025 03:18:52 +0000

So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật cũng mang lại lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít chất béo, calories và cholesterol xấu, đồng thời, cũng chứa hàm lượng cao các loại vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, nguồn dinh dưỡng từ thực vật sẽ không cung cấp đủ chất cho cơ thể, đặc biệt là sắt.

Vì vậy, người ăn chay, đặc biệt là phụ nữ, thường được khuyến cáo nên bổ sung sắt. Dưới đây là những lý do người ăn chay nên bổ sung sắt:

1. Nguồn sắt từ thực vật khó hấp thu hơn

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, lượng sắt và loại sắt trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Có hai loại sắt:

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt heme dễ hấp thu nhiều so với sắt non – heme, chiếm tới 40% lượng sắt được cơ thể hấp thụ.
Non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật). Đây là dạng sắt mà người ăn chay thường nạp vào. Tuy nhiên, sắt non-heme lại kém hấp thu hơn sắt heme rất nhiều.

2. Sự có mặt của các chất ức chế hấp thu

Một số chất có trong thực phẩm thực vật có thể cản trở quá trình hấp thu sắt, bao gồm:

Phytates: Có trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu.
Tannin, caffein: Có trong trà và cà phê.
Canxi: Có trong sữa và một số thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Việc tiêu thụ các chất này cùng lúc với bữa ăn giàu sắt có thể làm giảm đáng kể lượng sắt được cơ thể hấp thu.

*Tài liệu tham khảo:

Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature