Bên cạnh đó, trái cây thường chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này cũng góp phần làm giảm lượng calo dư thừa chuyển hóa thành Triglycerides dự trữ.

Tuy nhiên, cần lưu ý hạn chế các loại trái cây quá ngọt vì chúng chứa nhiều đường Fructose, có thể làm tăng Triglycerides.

Dưới đây là các loại trái cây được khuyến nghị:

1. Nhóm Quả giàu Pectin (Chất xơ Hòa tan)

Pectin là một loại chất xơ hòa tan giúp hấp thụ cholesterol và đào thải nó ra khỏi cơ thể.

Táo: Rất giàu Pectin. Nên ăn cả vỏ (đã rửa sạch) để tối đa hóa lượng chất xơ.

Lê: Tương tự như táo, lê là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời.

Các loại quả họ cam quýt (Citrus): Cam, bưởi, quýt (đặc biệt là phần cùi trắng và tép). Chúng cũng chứa các flavonoid giúp cải thiện chức năng mạch máu.

2. Nhóm Quả Mọng (Berries)

Các loại quả mọng có hàm lượng calo thấp, giàu nước và chất xơ, đồng thời chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C và E, và các vi chất dinh dưỡng như axit folic, canxi, selen, alpha và beta carotene, và lutein. 

Các chất chống oxy hóa mạnh (như Anthocyanins, flavonoids) giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do LDL-C bị oxy hóa. Hàm lượng calo thấp cũng góp phần làm giảm lượng calo dư thừa trong cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các quả mọng làm giảm cholesterol toàn phần và tăng cholesterol HDL. Từ đó làm giảm nguy cơ chuyển hóa tim mạch.

Việt quất (Blueberries): Rất giàu chất chống oxy hóa, giảm tổng hợp axit béo.

Dâu tây (Strawberries): Giúp cải thiện mức HDL-C (cholesterol tốt) và giảm LDL-C bị oxy hóa.

Mâm xôi (Raspberries) và Lý chua (Blackcurrants).

3. Các loại Quả Giàu Chất béo Lành mạnh

Các quả này chứa chất béo không bão hòa đơn. Chất béo này có tác dụng hỗ trợ chống oxy hóa, cải thiện cân bằng lipid. Vì vậy, các quả này giúp giảm LDL-C mà không làm giảm HDL-C, bảo vệ thành mạch.

Quả Bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Bơ giúp cải thiện nồng độ lipid máu trong cơ thể.

4. Nhóm Trái cây Khác

Kiwi: Nguồn chất xơ và Vitamin C dồi dào, giúp chống oxy hóa và hỗ trợ tiêu hóa.

Nho (Đen/Đỏ): Vỏ nho chứa Resveratrol, một chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, nên ăn với số lượng vừa phải vì nho có lượng đường tương đối cao.

*Tài liệu tham khảo

Role of Berry Bioactive Compounds on Lipids and Lipoproteins in Diabetes and Metabolic Syndrome

The Effect of Dietary Pectin on Lipid Composition of Blood, Skeletal Muscle and Internal Organs of Rats

XEM THÊM:

HAMOTOS – Giải pháp hạ mỡ máu từ thiên nhiên

Triglyceride cao nên ăn gì?

Dưới đây là những thực phẩm nên ăn để giảm Triglycerides (TG):

1. Thực phẩm Giàu Omega-3 (Chất béo Tốt)

Omega-3 có khả năng làm giảm sản xuất Triglycerides tại gan và giảm viêm.

Cá béo: Các loại cá biển như Cá hồi, Cá thu, Cá trích, Cá mòi. Nên ăn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

Hạt và Dầu: Hạt óc chó, dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin).

2. Ngũ cốc Nguyên hạt và các loại đậu

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và chất béo trong ruột, hỗ trợ giảm TG.

Ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng Gạo lứt, Yến mạch, Bánh mì nguyên cám.

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu nành (cung cấp cả chất xơ và giàu protein thực vật).

3. Rau xanh, chất xơ hòa tan và Trái cây Ít đường

Tăng cường rau xanh và chọn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Rau xanh đậm: Cải bó xôi (rau chân vịt), cải xoăn (kale), súp lơ.

Trái cây ít đường: Quả mọng (dâu tây, việt quất), Bưởi, Cam, Chanh (hạn chế các loại quả quá ngọt như xoài chín, nho, sầu riêng).

Rau củ quả: Bông cải xanh, Cà rốt, Táo, Chuối (chọn chuối xanh hoặc vừa chín tới sẽ ít đường hơn so với chuối chín).

4. Thịt Nạc và Nguồn Chất béo Lành mạnh

Thịt gia cầm: Chọn thịt gà, thịt vịt bỏ da (phần ức).

Thịt nạc: Chọn phần thịt nạc của lợn, bò (hạn chế).

Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt hồ đào (ăn một lượng vừa phải).

5. Thực phẩm cần Kiêng kị Nghiêm ngặt

Khi TG cao, cần kiêng kị nghiêm ngặt những thứ sau:

Rượu bia và Đồ uống có cồn.

Đường và đồ ngọt: Nước ngọt, nước ép đóng hộp, bánh kẹo, kem.

Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, mì ăn liền, bún phở.

Thực phẩm giàu Trans Fat: Đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

*Tài liệu tham khảo

Lifestyle Changes to Reduce Triglycerides

Triglycerid

Xem thêm:

Hamotos – Giải pháp hạ mỡ máu từ thiên nhiên

Rối loạn lipid máu nên ăn gì?

Vậy, tại sao tăng Cholesterol trong thời gian dài lại xấu? Cùng DSV tìm hiểu ngay nhé!

1. Quá trình hình thành và phát triển mảng xơ vữa

– Lắng đọng LDL-Cholesterol: Khi nồng độ LDL tăng cao trong thời gian dài, LDL-Cholesterol dễ dàng và tích tụ tại lớp nội mạc thành động mạch. Từ đó, các mảng xơ vữa hình thành. 

– Phản ứng viêm, oxy hóa LDL-Cholesterol: LDL – Cholesterol tích tụ bị oxy hóa. Quá trình này kích thích phản ứng miễn dịch của cơ thể, kích thích đại thực bào.

– Hình thành các tế bào bọt: Quá trình đại thực bào trên sẽ hình thành các tế bào bọt. Các tế bào bọt sẽ hấp thụ LDL tạo các lớp dày trên mạc thành động mạch. Chúng có thể nhìn thấy bằng mắt thường dưới dạng các u vàng hoặc vệt mỡ màu vàng. Đây chính là các mảng xơ vữa cứng và dày. 

– Lõi hoại tử: Khi có lõi hoại tử, tổn thương là xơ vữa động mạch.

2. Các hậu quả nguy hiểm khi có mảng bám xơ vữa

Mảng xơ vữa phát triển trong nhiều năm (thường không có triệu chứng) và gây ra các vấn đề sau:

• Hẹp mạch máu: Mảng bám làm cho lòng động mạch bị thu hẹp lại, cản trở lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan quan trọng. 

Hậu quả: Giảm cung cấp máu, oxy (thiếu máu cục bộ) đến tim, não hoặc các cơ quan khác.

• Giảm đàn hồi mạch: Thành động mạch trở nên cứng và kém linh hoạt (mất tính đàn hồi), làm tăng huyết áp và tăng áp lực lên tim.
• Tạo các cục máu đông: Mảng xơ vữa có thể bị nứt hoặc vỡ ra. Cơ thể sẽ tạo phản ứng “cầm máu” để “vá” vết nứt mạch máu. Vì vậy, có thể hình thành các cục máu đông. Cục máu đông có thể bịt kín hoàn toàn mạch máu.

3. Biến cố Tim mạch và Mạch máu Não

Chính cục máu đông hoặc sự hẹp tắc nghẽn nghiêm trọng gây ra các biến cố cấp tính sau, tùy thuộc vào vị trí mạch máu:

• Nhồi máu cơ tim (Đau tim): Xảy ra khi cục máu đông làm tắc nghẽn hoàn toàn động mạch vành (cung cấp máu cho tim).
• Đột quỵ (Nhồi máu não): Xảy ra khi cục máu đông làm tắc nghẽn động mạch não (cung cấp máu cho não).
• Bệnh động mạch ngoại biên (PAD): Tắc nghẽn các động mạch ở chi dưới, gây đau đớn (đau cách hồi) và có nguy cơ hoại tử chi.

Do đó, tăng cholesterol kéo dài là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó tiến triển âm thầm và có thể gây ra các biến cố nghiêm trọng mà không có dấu hiệu báo trước.

*Tài liệu tham khảo

What Is Atherosclerosis?

Mechanisms of Plaque Formation and Rupture

XEM THÊM:

HAMOTOS – Giải pháp hỗ trợ hạ mỡ máu từ thiên nhiên

Các loại thực phẩm giàu Cholesterol

Dưới đây là các nhóm thực phẩm bạn nên kiêng hoặc hạn chế ăn khi bị mỡ máu cao:

1. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, Cholesterol xấu

Chất béo bão hòa là chất béo không chứa liên kết đôi, thường rắn ở nhiệt độ thường. Đây là nhóm thực phẩm chính làm tăng LDL-C (Cholesterol xấu). Quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

• Thịt đỏ và thịt chế biến: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn (phần mỡ), và các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói, dăm bông, lạp xưởng.
• Nội tạng động vật: Óc, gan, lòng, tim, cật… Đây là nguồn Cholesterol bão hòa rất cao.
• Mỡ và da động vật: Mỡ lợn, mỡ gà, da gà, da vịt.
• Sản phẩm từ sữa béo nguyên kem: Sữa tươi nguyên kem, kem tươi, phô mai béo, bơ động vật. Nên chuyển sang dùng sữa tách béo hoặc ít béo.
• Lòng đỏ trứng: Nên hạn chế ăn, đặc biệt là nếu bạn đã có bệnh tim mạch.

2. Không nên sử dụng chất béo chuyển hóa (Transfat)

Chất béo chuyển hóa, hay axit béo chuyển hóa (TFA), là axit béo không bão hòa có nguồn gốc từ công nghiệp hoặc tự nhiên. 

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng được chuyển thành chất béo rắn. Quá trình này được gọi là dầu hydro hóa một phần (PHO).

Chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và tử vong. Theo khuyến cáo của WHO dành cho người lớn là hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa ở mức dưới 1% tổng lượng năng lượng nạp vào.

• Thực phẩm chiên rán công nghiệp: Gà rán, khoai tây chiên, gà tẩm bột, các loại bánh chiên.
• Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn: Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, bánh nướng, đồ ăn nhanh, bỏng ngô bơ.

• Bơ thực vật (Margarine), shortening: Đặc biệt là các loại có ghi “dầu thực vật đã được hydrogen hóa một phần” (partially hydrogenated oil).

3. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế là sản phẩm đã bị loại bỏ hoàn toàn cám, chất xơ và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt,…

Các loại tinh bột này tiêu hóa rất nhanh nhưng lại chứa năng lượng lớn. Điều này làm tăng cao chỉ số đường huyết, thừa năng lượng và gây tích tụ mỡ.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế là nguyên nhân chính gây tăng Triglycerides (TG) và tăng cân.

• Đường và đồ ngọt: Nước ngọt có gas, nước ép trái cây đóng hộp (giàu đường), kẹo, bánh kem.
• Tinh bột trắng: Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì gói (nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám).
• Đồ uống có cồn: Rượu bia là nguyên nhân hàng đầu làm tăng chỉ số Triglycerides rất nhanh và mạnh.

Việc kiểm soát mỡ máu cần chế độ ăn khoa học, lối sống lạnh mạnh và sự tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ định từ nhân viên y tế. Hãy bắt đầu điều chỉnh thực đơn của bạn để bảo về sức khỏe chính mình từ ngay hôm nay!

*Tài liệu tham khảo

Refined Carbs and Sugar: Choosing Healthier Unrefined Carbhydrates

Trans fat

Saturated Fat

Facts about saturated fats

XEM THÊM:

HAMOTOS – Giải pháp hỗ trợ hạ mỡ máu từ thiên nhiên

Đánh giá nguy cơ tim mạch bằng thang SCORE 2

1. Các thông số mỡ máu chính khi xét nghiệm máu

Khi xét nghiệm mỡ máu, có 4 chỉ số quan trọng chúng ta cần quan tâm, bao gồm:

Cholesterol toàn phần

LDL-cholesterol (LDL-c)

HDL-cholesterol (HDL-c)

Triglyceride

2. Ý nghĩa của các chỉ số mỡ máu

2.1 Xét nghiệm Cholesterol toàn phần

Cholesterol toàn phần là đo tổng lượng cholesterol trong máu, bao gồm cholesterol HDL, LDL và Triglycerid. 

Bình thường: Cholesterol toàn phần trong máu < 5,2 mmol/L (< 200 mg/dL). Đây là mức an toàn, có nguy cơ thấp mắc các bệnh tim mạch, mạch vành.

Tăng giới hạn: Cholesterol trong máu từ 5,2 đến 6,2 mmol/L (200 – 239 mg/dL). Ngưỡng này cần chú ý ăn uống, sinh hoạt điều độ và nên theo dõi sức khỏe định kỳ. 

Tăng cholesterol máu khi > 6,2 mmol/L (> 240 mg/dL). Khi nồng độ cholesterol toàn phần tăng quá cao sẽ dẫn đến nguy cơ cao các bệnh về tim mạch, xơ vữa động mạch,…

2.2 Chỉ số LDL-cholesterol (LDL-c)

Bình thường: LDL-C trong máu < 3,4 mmol/L (< 130 mg/dL).

Tăng giới hạn: 3,4 – 4,1 mmol/L (130 – 159 mg/dL).

Tăng nhiều khi: > 4,1 mmol/L (> 160 mg/dL).

Nồng độ cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nồng độ LDL tăng cao, lâu ngày sẽ lắng đọng, tích tụ tại thành mạch tim và não. Điều này dẫn đến hình thành các mảng xơ, xơ vữa động mạch. Các mảng xơ vữa gây hẹp, tắc động mạch, gây áp lực lớn lên thành động mạch. Vì vậy, người bệnh có nguy có cao đột quỵ do vỡ mạch máu não, nhồi máu cơ tim,…

2.3 Chỉ số HDL-cholesterol (HDL-c)

HDL-C là một lipoprotein có tính bảo vệ thành mạch. HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ động mạch về gan xử lý, ngăn ngừa sự hình thành mảng bám thành mạch. Khác với LDL-C, nếu giảm HDL-C là có nguy cơ cao với xơ vữa động mạch.

Bình thường HDL-C trong máu > 0,9 mmol/L.

Khi HDL-C máu < 0,9 mmol/L (< 35 mg/dL) là giảm.

2.4 Chỉ số Triglyceride (TG)

Triglyceride là chất béo mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng và cũng là dạng dự trữ trong các tế bào mỡ. Đây cũng là dạng chất béo chủ yếu trong thức ăn hàng ngày. Vì vậy, chỉ số triglycerid cũng góp phần đánh giá tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid máu.

Bình thường: TG máu < 2,26 mmol/L (< 200 mg/dL).

Tăng giới hạn: TG từ 2,26 – 4,5 mmol/L (200 – 400 mg/dL).

Tăng TG: TG từ 4,5 – 11,3 mmol/L (400 – 1000 mg/dL).

Rất tăng: TG máu > 11,3 mmol/L (> 1000 mg/dL).

Kết luận: 

Chỉ cần 1 trong 4 chỉ số quan trọng trên vượt ngoài ngưỡng bình thường đã được coi là rối loạn chuyển hóa lipid máu. Kiểm soát tốt các chỉ số mỡ máu sẽ giảm thiểu nguy cơ rối loạn mỡ máu. Xét nghiệm mỡ máu được khuyến cáo kiểm tra định kỳ để phòng ngừa nguy cơ bệnh lý do rối loạn chuyển hóa mỡ máu gây ra. 

XEM THÊM:

HAMOTOS – Giải pháp hỗ trợ hạ mỡ máu từ thành phần thiên nhiên

Kiểm tra chỉ số mỡ máu như nào khi cầm tờ xét nghiệm máu