1. Jet Lag (Lệch múi giờ)

Jet Lag – Hội chứng lệch múi giờ là một vấn đề giấc ngủ phổ biến sau khi đi đến nơi lệch hơn 3 múi giờ. Jet Lag khiến cơ thể cảm thấy khó chịu do sự thay đổi đột ngột đồng hồ sinh học. Các triệu chứng có thể bao gồm: mệt mỏi, đau đầu, khó ngủ, buồn nôn,…

Jet Lag là trường hợp Melatonin được sử dụng phổ biến và hiệu quả nhất.

Bổ sung Melatonin trong trường hợp này giúp thúc đẩy giấc ngủ.

2. Rối loạn giấc ngủ do Ca làm việc (Shift Work Disorder)

Rối loạn giấc ngủ do Ca làm việc là rối loạn giấc ngủ có thể gặp ở người làm việc ca đêm hoặc đổi ca luân phiên. Rối loạn này ảnh hưởng đến tổng hợp Melatonin dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn. 

Melatonin được dùng để hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học bị đảo lộn do lịch làm việc. Bên cạnh đó, một số cách cũng có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ: thay đổi lối sống, liệu pháp ánh sáng,…

3. Thường xuyên khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ 

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ: căng thẳng kéo dài, thói quen ngủ không khoa học, các bệnh lý,… Sử dụng Maletonin trước khi ngủ 30 phút – 1 giờ sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

4. Người lớn tuổi

Khả năng tổng hợp Melatonin tự nhiên có thể giảm theo tuổi tác. Vì vậy, người lớn tuổi có thể khó ngủ hơn và giấc ngủ thường ngắn hơn so với người trẻ. 

Tuy nhiên, Melatonin không phải là giải pháp lâu dài cho chứng mất ngủ mãn tính. Nếu mất ngủ kéo dài, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị, cải thiện phù hợp. 

*Tài liệu tham khảo

Shift Work Sleep Disorder (SWSD)

Jet Lag

XEM THÊM:

Mẹo chữa mất ngủ trong dân gian

Inatos sleep – Hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ

Dưới đây là 5 cách hỗ trợ chống lại chứng mất ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

1. Tạo đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Nhịp sinh học ổn định giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Thời gian ngủ – thức đều đặn giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên. Vì vậy, chúng ta sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ và tỉnh giấc đúng giờ nhất. 

Trung bình, người trưởng thành nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, ngủ trưa cũng cần kiểm soát hợp lý. Không nên ngủ trưa quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm.

Ngủ sớm vào buổi đêm giúp cơ thể tăng cường sản sinh melatonin – hormone “buồn ngủ”. Lượng melatonin sản sinh giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

2. Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu

Phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và thoáng mát là không gian hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. 

Lựa chọn gối và nệm êm ái để cảm giác nằm của bạn được dễ chịu nhất. 

Hạn chế ánh sáng xanh: ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm gián đoạn giấc ngủ.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân bằng

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Cơ thể khỏe mạnh giúp chúng ta có đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Tránh ăn quá no, thực phẩm khó tiêu hoặc để bụng đói. Điều này khiến hệ tiêu hóa bị khó chịu. Vì vậy sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.  

Tránh caffein hoặc trà: Những chất này khiến thần kinh được kích thích và giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, chất này có thể khiến cơ thể khó ngủ hơn nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc khi gần đi ngủ. Hạn chế sử dụng cafe, trà, thuốc lá,…

Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc: Uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc như hoa cúc, gạo lứt, trà nhài,… có thể giúp thư giãn.

4. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục khiến cơ thể tăng cường lưu thông máu và lượng oxy cho cơ thể. Các bài tập nhẹ nhàng cũng tăng cường các hormone quan trọng cho cơ thể. 

Tập thể dục thường xuyên hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ: Hạn chế các bài tập nặng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo.

5. Thực hành các phương pháp thư giãn

Tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm: Nước ấm giúp cơ thể ấm hơn, giãn mạch máu và tăng cường lưu thông mạch máu. Điều này, giúp cơ thể dễ chịu, thoải mái hơn sau ngày dài mệt mỏi.

Thiền và yoga: Thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ để giảm căng thẳng và làm thư giãn. 

Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ nhàng, du dương có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

*Tài liệu tham khảo

Why Is Sleep Important?

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhân mất ngủ về đêm

Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Những mẹo dân gian này chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế được phương pháp chữa bệnh. Nếu mất ngủ kéo dài, chúng ta nên tham khảo tư vấn của nhân viên y tế. 

1. Sử dụng các thảo dược, nguyên liệu thiên nhiên

• Trà Tâm sen

Từ rất lâu, tâm sen được biết đến và ứng dụng rộng rãi trong y học cổ truyền với công dụng giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc. 

Mỗi ngày sử dụng từ 2-3g tâm sen, pha cùng với nước nóng hãm trà. Có thể kết hợp cùng táo đỏ, hoa nhài để làm giảm vị đắng của tâm sen.

• Trà Lạc tiên

Lạc tiên được chứng minh tác dụng an thần, duy trì giấc ngủ sâu nhờ thành phần alcaloid trong chiết xuất. 

Dùng Lạc tiên phơi khô để pha trà hoặc nấu nước để uống sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Lá Vông nem

 Vông nem nổi tiếng với công dụng giúp an thần, gây ngủ, dùng trước khi ngủ đem lại hiệu quả cao. Các hoạt chất alkaloid trong Vông nem có tác dụng ức chế thần kinh trung ương, dễ đi vào giấc ngủ, hỗ trợ trường hợp thần kinh suy nhược. 

Hãm lá vông nem với nước sôi trong khoảng 15 phút và dùng trước khi ngủ để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn

• Gừng

Có vị cay, tính ấm. Gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn hệ thần kinh. Nhờ đó, cơ thể dễ chịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thái vài lát gừng tươi pha cùng với chút mật ong và nước sôi để sử dụng trước khi ngủ. Hoặc, ngâm chân cùng với rượu gừng/ gừng giã pha nước ấm cũng giúp cơ thể dễ chịu, làm ẩm chân hơn. 

2. Phương pháp thư giãn truyền thống

Ngâm chân: Đây là mẹo dân gian hiệu quả. Ngâm chân và massage nhẹ nhàng trong nước ấm có pha chút muối và vài lát gừng khoảng 15-20 phút trước khi ngủ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, làm ấm cơ thể và thư giãn hệ thần kinh.

Xoa bóp nhẹ nhàng: Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thái dương, trán, chân tóc,… sẽ giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn. 

Châm cứu: Châm cứu là phương pháp phổ biến hiện nay. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh được châm cứu có tiềm năng lớn trong việc điều trị mất ngủ, khó ngủ & suy nhược thần kinh.

Hương thơm tự nhiên: sử dụng các loại nến thơm, vỏ cam/ quýt, tinh dầu,…  Các tinh dầu này khiến không gian dễ chịu, thoải mái, tinh thần được thư giãn hơn. 

*Tài liệu tham khảo

Acupuncture for Treatment of Insomnia: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ mất ngủ từ thiên nhiên

Mẹo chữa mất ngủ nhanh nhất

Dưới đây là một số mẹo có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ hơn:

1. Duy trì trạng thái tỉnh táo thụ động

Phương pháp này còn được gọi là ý định nghịch lý, mục đích giảm bớt nỗi lo lắng và căng thẳng của bạn về việc không thể ngủ được.

Khi lên giường, tập trung duy trì trạng thái tỉnh táo, thay vì việc cố gắng ép bản thân phải ngủ. Phương pháp này giúp giảm bớt suy nghĩ phải ngủ, nỗi lo lắng về không thể ngủ được, từ đó, giúp bạn dễ ngủ hơn.

2. Phương pháp kiểm soát hơi thở, nhịp tim

Các bài tập thở và điều chỉnh nhịp tim sẽ khiến hệ thần kinh bớt căng thẳng, cơ thể thư giãn hơn. 

Một số bài tập kiểm soát hơi thở

Phương pháp thở 4-7-8

• Thở ra hết không khí trong phổi.
• Hít vào bằng mũi chậm rãi, đếm nhẩm đến 4
• Nín thở, giữ hơi và đếm nhẩm đến 7
• Thở ra bằng miệng và đếm nhẩm đến 8

Thở đều: Mục đích: Giúp ổn định và cân bằng hơi thở, cải thiện tình trạng mất bình tĩnh và căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi.
• Thở ra bằng mũi, với khoảng thời gian hai bước có độ dài bằng nhau (ví dụ: 3-5 nhịp đếm).

3. Massage cơ thể

Do thời gian học tập, làm việc, tiếp xúc với các thiết bị điện tử trong thời gian dài sẽ làm căng thẳng, nhức mắt,… Tắm nước ấm, massage trước khi ngủ sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, massage vùng mắt và đầu giúp bạn thư giãn hơn, giảm căng thẳng hơn rất nhiều.

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ an giấc, ngủ ngon từ thiên nhiên

Bài tập chữa suy nhược thần kinh

Khoa học đã chứng minh, người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến thời gian, chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Dưới đây là những điều nên làm sau khi mất ngủ một đêm để phục hồi cơ thể, não bộ và đảm bảo giấc ngủ vào đêm tiếp theo:

1. Đón ánh sáng mặt trời

Ánh sáng tự nhiên giúp não bộ nhận tín hiệu cho buổi sáng, giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học, và báo hiệu cho cơ thể tỉnh táo, xoa dịu trạng thái mệt mỏi sau một đêm mất ngủ.

2. Vận động nhẹ

Đi bộ 10-15 phút hoặc tập thể dục nhẹ, vươn vai. Vận động giúp cơ thể sản xuất hormone Endorphin, giúp cho cơ thể tỉnh táo, tăng cường năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi của cơ thể sau khi mất ngủ.

3. Hạn chế chất kích thích như caffeine

Sử dụng một chút caffein giúp kích thích não bộ tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều hoặc uống vào buổi chiều để đảm bảo không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ buổi đêm.

4. Ăn uống điều độ

Mất ngủ một đêm khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. Cơ thể phải tăng giải phóng hormone adrenaline, cortisol giúp kích thích hệ thần kinh, điều chỉnh năng lượng, giúp cơ thể tỉnh táo hơn.

Bữa ăn vào buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng cho não bộ, đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Nhưng, không nên nạp quá nhiều tinh bột vào buổi sáng vì có thể gây buồn ngủ sau đó. 

Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, cảm giác no sẽ khiến dạ dày cảm thấy khó chịu, đặc biệt khi nằm xuống, dạ dày quá no sẽ gây khó thở, dễ khiến cơ thể mệt mỏi hơn.

5. Không nên ngủ quá nhiều vào buổi trưa

Ngủ trưa khoảng 30 phút sẽ khiến cơ thể được nghỉ ngơi, giúp hoạt động buổi chiều hiệu quả hơn. Ngủ quá nhiều vào buổi trưa hoặc sau 3h chiều khiến ảnh hưởng đến giấc ngủ vào đêm.

6. Thư giãn trước khi ngủ

Dành khoảng 15 phút trước khi ngủ massage mắt, cơ thể, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng, rửa mặt bằng nước ấm,… Những điều này có thể khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu, thoải mái hơn.

7. Tránh dùng rượu bia để ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Ban đầu, một chút rượu bia có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng hiệu quả này chỉ là tạm thời. Dần dần, cơ thể sẽ hình thành sự dung nạp, buộc phải tăng liều lượng rượu lên thì mới có được tác dụng gây ngủ.

8. Tránh cố gắng ngủ bù

Sau mỗi đêm mất ngủ, tâm lý thường có xu hướng muốn ngủ bù thêm 3-4 tiếng vào sáng hôm sau hoặc ngủ nguyên ngày cuối tuần. Điều này có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

*Tài liệu tham khảo

[1] Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9. PMID: 21075238.

[2] Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, Prolo P, Mastorakos G, Vela-Bueno A, Kales A, Chrousos GP. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3787-94. doi: 10.1210/jcem.86.8.7778. PMID: 11502812.

XEM THÊM:

Inatos sleep – Hỗ trợ ngủ ngon an giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhất mất ngủ về đêm

Mất ngủ về đêm có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thói quen sinh hoạt cho đến các vấn đề sức khỏe. Xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ.

1. Nguyên nhân liên quan đến yếu tố tâm lý, cảm xúc

• Căng thẳng và lo âu: Các vấn đề trong công việc, cuộc sống hàng ngày hoặc tài chính có thể khiến bạn lo lắng, suy nghĩ trước khi ngủ, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ.
• Trầm cảm: Mất ngủ là một triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm.
• Chấn thương tâm lý: Những sự việc đau buồn hoặc ám ảnh có thể gây ra rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

2. Nguyên nhân liên quan đến thói quen sinh hoạt

• Lịch ngủ không đều: Thời gian ngủ và thức dậy không đúng giờ giấc khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.
• Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn: Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Sử dụng chất kích thích: Uống cà phê, trà, hoặc các loại nước tăng lực vào buổi chiều hoặc tối có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Hút thuốc lá cũng có tác dụng tương tự. Bởi vì các chất caffein, nicotin sẽ kích thích hệ thần kinh, gián đoạn giấc ngủ, khó ngủ.
• Uống rượu bia trước khi ngủ: Rượu làm tăng tổng thời gian ngủ và giấc ngủ sâu ban đầu. Nhưng tác dụng này không kéo dài quá lâu nếu sử dụng lặp lại nhiều lần và phải tăng liều lượng mới có tác dụng như ban đầu.

Với liều lượng cao hơn, đặc biệt là khi sử dụng lâu dài, rượu có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng hơn đến giấc ngủ. Liều lượng rượu cao hơn đã được chứng minh là gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là vào nửa đêm về sáng. 

Các nghiên cứu cũng cho thấy rượu có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn hô hấp khi ngủ như ngáy ngủ và thậm chí là chứng ngưng thở khi ngủ.

• Sử dụng thiết bị điện tử: Một số nghiên cứu cho thấy, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

3. Yếu tố bệnh lý

• Đau mãn tính: Các bệnh như viêm khớp, đau lưng, đau đầu có thể khiến cơ thể khó chịu, bứt rứt. Những cơn đau kéo dài, âm ỉ khiến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ.
• Các vấn đề hô hấp: Hội chứng ngưng thở khi ngủ, hen suyễn hoặc dị ứng gây triệu chứng khó thở, thở khò khè,… làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Từ đó, các vấn đề về hô hấp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Các bệnh lý khác: Bệnh tuyến giáp, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hoặc hội chứng chân không yên cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.

4. Môi trường và các yếu tố khác

Ánh sáng và tiếng ồn: Môi trường quá sáng hoặc quá ồn ào sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng: Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều không tốt cho giấc ngủ.

Giường nệm không thoải mái: Nệm/gối quá cứng hoặc quá mềm sẽ khiến cơ thể không thoải mái, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống & công việc, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tìm ra nguyên nhân chính xác, từ đó có phương pháp điều trị phù hợp.

*Tài liệu tham khảo

Restless Legs Syndrome

Sleep effects on breathing and respiratory diseases

Alcohol and Insomnia: How Alcohol Affects Sleep

Insomnia

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp từ thiên nhiên, hỗ trợ mất ngủ, khó ngủ

Bài tập chữa suy nhược thần kinh

1. Melatonin là gì?

Một ngày cơ thể chúng ta dùng một phần ba (1/3) thời gian để ngủ và hai phần ba (2/3) để thức và trải nghiệm cuộc sống. Để điều tiết được nhịp sinh học của chu kỳ ngủ – thức, cơ thể cần một loại đồng hồ sinh học đặc hiệu mang tên Melatonin.

Melatonin là một loại hormon đặc hiệu được tuyến tùng bài tiết. Tuyến tùng là một tuyến nhỏ có hình trái tùng nằm ở não.

2. Melatonin quan trọng với giấc ngủ như thế nào?

Như một loại đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Vào ban đêm, đặc biệt khi cường độ ánh sáng giảm, cũng là lúc mà melatonin được tăng cường bài tiết, đánh dấu thời gian cơ thể bắt đầu buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ.

Đặc biệt, khi cơ thể bài tiết đủ melatonin, bạn sẽ có giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Melatonin là chìa khoá điều tiết nhịp sinh học của cơ thể.

Melatonin giúp cơ thể thích nghi được nhịp ngủ – thức bằng cách điều tiết nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ phù hợp với từng thời điểm.

Ví dụ: 

Khi chuẩn bị đi vào giấc ngủ, melatonin tăng cường được bài tiết, lúc đó nhịp tim bắt đầu giảm dần, huyết áp hạ dần, nhiệt độ cơ thể hạ cũng là lúc cơ thể dần đắm chìm vào giấc ngủ.

Khi bắt đầu tỉnh giấc, melatonin giảm mạnh, nhịp tim bắt đầu tăng, huyết áp tăng cường, nhiệt độ cơ thể tăng theo.

Cơ chế chống oxy hoá tuyệt vời của melatonin

Melatonin còn được biết đến là một trong những hợp chất chống oxy hoá tốt nhất cơ thể, đảm bảo dọn sạch gốc tự do khi ngủ, trả về một cơ thể sảng khoái khi thức dậy.

3. Ai cần bổ sung thêm Melatonin

Melatonin là một hormon nội sinh, bản chất hàng ngày cơ thể chúng ta đều bài tiết đủ hàm lượng hormon này. Melatonin giúp cơ thể đảm bảo giữ được nhịp sinh lý ngủ thức. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cơ thể cần được bổ sung Melatonin hỗ trợ điều hoà lại nhịp sinh lý:

Người đi làm ca đêm:  

Một số nghề nghiệp như bảo vệ, công nhân làm ca đêm, bộ đội, bác sĩ và các ngành nghề cần trực đêm có nhịp sinh học thay đổi. Vào ban đêm, khi hàm lượng melatonin tăng cao, cơ thể phải cố gồng chống lại cơn buồn ngủ để tiếp tục nhịp thức hoàn thành công việc. Có thể cần uống cafe, các loại thức uống ức chế tác dụng của melatonin. Lâu dần, nhịp sinh học của những người này thay đổi hoàn toàn.

Ban đêm họ cần thức và ban ngày cần được ngủ bù đủ thời gian nghỉ ngơi của cơ thể. Tuy nhiên, nhịp sinh học đảo lộn, vào ban ngày những người làm ca đêm lại rất khó có thể đi vào giấc ngủ vì hàm lượng melatonin thấp, ít tác nhân kích thích giúp giấc ngủ được triển khai. Chính vì vậy, những người thường xuyên đi làm ban đêm rất cần bổ sung melatonin vào buổi sáng để có một giấc ngủ bù điều chỉnh nhịp sinh học.

Người mắc hội chứng Jet lag (hội chứng do lệch múi giờ): 

Múi giờ ở Việt Nam là Giờ Đông Dương, Giờ GMT+7, múi giờ này sẽ tương đồng ở một số các quốc gia trong khu vực Đông Nam Á ngoài Việt Nam ra còn: Thái Lan, Lào, Campuchia, Indonesia.

Múi giờ của Đài thiên văn Hoàng Gia Anh đi qua kinh tuyến 0 được gọi là giờ chuẩn hay giờ quốc tế. Bản đồ quốc tế chia thành 24 kinh tuyến, tương ứng với 24 múi giờ. Và như vậy, khi di chuyển qua một số đất nước trong chính châu lục đã có sự biến động của múi giờ. Khi di chuyển qua châu lục khác, biến động múi giờ càng rõ rệt.

Khi bạn ở Việt Nam đi qua các quốc gia khác tại Châu Âu hoặc Châu Mỹ, biến động múi giờ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Giờ làm việc ở Việt Nam lại có thể là giờ nghỉ của nước bạn, giờ nghỉ tối ở Việt Nam lại là ngày làm việc của quốc gia đó.

Bổ sung melatonin là một trong các phương pháp hữu hiệu điều chỉnh lại nhịp sinh học cho giấc ngủ khi bạn di chuyển tới một quốc gia có múi giờ khác biệt. Một giấc ngủ say đúng nhịp sinh học sẽ giúp bạn quen với hoạt động sinh họat ngay lập tức ở khu vực mới.

Người mất ngủ, ngủ không sâu giấc

Mất ngủ lâu ngày, ban ngày ngủ gà ngủ gật, ban đêm trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ là biểu hiện rối loạn giấc ngủ của nhiều người hiện nay. Melatonin sử dụng ngắn hạn cũng là một giải pháp điều chỉnh lại giấc ngủ hiệu quả cho những đối tượng đang mắc tình trạng trên. Melatonin không những giúp dễ đi vào giấc ngủ, trước khi ngủ bổ sung một liều melatonin cũng là cách để giấc ngủ sâu hơn, đảm bảo hiệu quả giấc ngủ, sáng hôm sau có một tinh thần sảng khoái bắt nhịp lại với cuộc sống.

Hội chứng mất ngủ chân không yên

Restless Leg Syndrome – RLS hay còn được biết đến là hội chứng chân không yến, một rối loạn hệ thần kinh. Vào ban đêm, khi cơ thể và các bó cơ nghỉ ngơi thì người mắc hội chứng chân không yên lại luôn cảm thấy khó chịu, chân muốn cử động, khó đi vào yên tĩnh và giấc ngủ.

Melatonin đã được đưa vào nghiên cứu và chứng minh hiệu quả đối với người mắc hội chứng chân không yên.

Trên đây là các nhóm đối tượng chính cần bổ sung melatonin để cải thiện quy trình giấc ngủ, tuy nhiên, một số nhóm đối tượng khác có thể cân nhắc bổ sung melatonin như: người mắc các bệnh lý về thần kinh như: Alzheimer hay Parkinson, người già có hàm lượng melatonin suy giảm…

4. Tác dụng phụ khi dùng quá liều Melatonin là gì?

Melatonin tuy hiệu quả rất tốt với giấc ngủ nhưng không phải là không có những tác dụng phụ cần lưu ý:

• Ban đêm ngủ ngon, sâu giấc nhưng ban ngày vẫn cảm thấy buồn ngủ, ngủ gà ngủ gật, không tập trung vào công việc hoặc hoạt động lái xe.
• Lạm dụng sử dụng lâu dài, liều cao có thể gây rối loạn giấc ngủ, nhờn thuốc.
• Melatonin có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, nhiều rối loạn tiêu hoá đã được ghi nhận khi sử dụng như buồn nôn, tiêu chảy, thậm chí dùng lâu có thể táo bón.
• Dùng lâu melatonin có một số tác dụng phụ về tinh thần được ghi nhận như: cảm xúc tiêu cực, hay cáu gắt, lo lắng, trầm cảm.
• Dùng liều cao liên tục không kiểm soát melatonin cũng có nguy cơ ảnh hưởng đến hàm lượng và tốc độ bài tiết các hormon khác trong cơ thể.

Một số lưu ý khi sử dụng:

• Không tự ý sử dụng, sử dụng dưới sự hướng dẫn và giám sát của cán bộ y tế có chuyên môn.
• Không tự ý dùng tăng liều
• Chỉ dùng trong thời gian ngắn, không dùng kéo dài quá 2 tuần.