1. Jet Lag (Lệch múi giờ)

Jet Lag – Hội chứng lệch múi giờ là một vấn đề giấc ngủ phổ biến sau khi đi đến nơi lệch hơn 3 múi giờ. Jet Lag khiến cơ thể cảm thấy khó chịu do sự thay đổi đột ngột đồng hồ sinh học. Các triệu chứng có thể bao gồm: mệt mỏi, đau đầu, khó ngủ, buồn nôn,…

Jet Lag là trường hợp Melatonin được sử dụng phổ biến và hiệu quả nhất.

Bổ sung Melatonin trong trường hợp này giúp thúc đẩy giấc ngủ.

2. Rối loạn giấc ngủ do Ca làm việc (Shift Work Disorder)

Rối loạn giấc ngủ do Ca làm việc là rối loạn giấc ngủ có thể gặp ở người làm việc ca đêm hoặc đổi ca luân phiên. Rối loạn này ảnh hưởng đến tổng hợp Melatonin dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn. 

Melatonin được dùng để hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học bị đảo lộn do lịch làm việc. Bên cạnh đó, một số cách cũng có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ: thay đổi lối sống, liệu pháp ánh sáng,…

3. Thường xuyên khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ 

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ: căng thẳng kéo dài, thói quen ngủ không khoa học, các bệnh lý,… Sử dụng Maletonin trước khi ngủ 30 phút – 1 giờ sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

4. Người lớn tuổi

Khả năng tổng hợp Melatonin tự nhiên có thể giảm theo tuổi tác. Vì vậy, người lớn tuổi có thể khó ngủ hơn và giấc ngủ thường ngắn hơn so với người trẻ. 

Tuy nhiên, Melatonin không phải là giải pháp lâu dài cho chứng mất ngủ mãn tính. Nếu mất ngủ kéo dài, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị, cải thiện phù hợp. 

*Tài liệu tham khảo

Shift Work Sleep Disorder (SWSD)

Jet Lag

XEM THÊM:

Mẹo chữa mất ngủ trong dân gian

Inatos sleep – Hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ

Dưới đây là 5 cách hỗ trợ chống lại chứng mất ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

1. Tạo đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Nhịp sinh học ổn định giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Thời gian ngủ – thức đều đặn giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên. Vì vậy, chúng ta sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ và tỉnh giấc đúng giờ nhất. 

Trung bình, người trưởng thành nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, ngủ trưa cũng cần kiểm soát hợp lý. Không nên ngủ trưa quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm.

Ngủ sớm vào buổi đêm giúp cơ thể tăng cường sản sinh melatonin – hormone “buồn ngủ”. Lượng melatonin sản sinh giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

2. Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu

Phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và thoáng mát là không gian hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. 

Lựa chọn gối và nệm êm ái để cảm giác nằm của bạn được dễ chịu nhất. 

Hạn chế ánh sáng xanh: ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm gián đoạn giấc ngủ.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân bằng

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Cơ thể khỏe mạnh giúp chúng ta có đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Tránh ăn quá no, thực phẩm khó tiêu hoặc để bụng đói. Điều này khiến hệ tiêu hóa bị khó chịu. Vì vậy sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.  

Tránh caffein hoặc trà: Những chất này khiến thần kinh được kích thích và giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, chất này có thể khiến cơ thể khó ngủ hơn nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc khi gần đi ngủ. Hạn chế sử dụng cafe, trà, thuốc lá,…

Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc: Uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc như hoa cúc, gạo lứt, trà nhài,… có thể giúp thư giãn.

4. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục khiến cơ thể tăng cường lưu thông máu và lượng oxy cho cơ thể. Các bài tập nhẹ nhàng cũng tăng cường các hormone quan trọng cho cơ thể. 

Tập thể dục thường xuyên hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ: Hạn chế các bài tập nặng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo.

5. Thực hành các phương pháp thư giãn

Tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm: Nước ấm giúp cơ thể ấm hơn, giãn mạch máu và tăng cường lưu thông mạch máu. Điều này, giúp cơ thể dễ chịu, thoải mái hơn sau ngày dài mệt mỏi.

Thiền và yoga: Thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ để giảm căng thẳng và làm thư giãn. 

Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ nhàng, du dương có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

*Tài liệu tham khảo

Why Is Sleep Important?

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhân mất ngủ về đêm

Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Những mẹo dân gian này chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế được phương pháp chữa bệnh. Nếu mất ngủ kéo dài, chúng ta nên tham khảo tư vấn của nhân viên y tế. 

1. Sử dụng các thảo dược, nguyên liệu thiên nhiên

• Trà Tâm sen

Từ rất lâu, tâm sen được biết đến và ứng dụng rộng rãi trong y học cổ truyền với công dụng giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc. 

Mỗi ngày sử dụng từ 2-3g tâm sen, pha cùng với nước nóng hãm trà. Có thể kết hợp cùng táo đỏ, hoa nhài để làm giảm vị đắng của tâm sen.

• Trà Lạc tiên

Lạc tiên được chứng minh tác dụng an thần, duy trì giấc ngủ sâu nhờ thành phần alcaloid trong chiết xuất. 

Dùng Lạc tiên phơi khô để pha trà hoặc nấu nước để uống sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Lá Vông nem

 Vông nem nổi tiếng với công dụng giúp an thần, gây ngủ, dùng trước khi ngủ đem lại hiệu quả cao. Các hoạt chất alkaloid trong Vông nem có tác dụng ức chế thần kinh trung ương, dễ đi vào giấc ngủ, hỗ trợ trường hợp thần kinh suy nhược. 

Hãm lá vông nem với nước sôi trong khoảng 15 phút và dùng trước khi ngủ để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn

• Gừng

Có vị cay, tính ấm. Gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn hệ thần kinh. Nhờ đó, cơ thể dễ chịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thái vài lát gừng tươi pha cùng với chút mật ong và nước sôi để sử dụng trước khi ngủ. Hoặc, ngâm chân cùng với rượu gừng/ gừng giã pha nước ấm cũng giúp cơ thể dễ chịu, làm ẩm chân hơn. 

2. Phương pháp thư giãn truyền thống

Ngâm chân: Đây là mẹo dân gian hiệu quả. Ngâm chân và massage nhẹ nhàng trong nước ấm có pha chút muối và vài lát gừng khoảng 15-20 phút trước khi ngủ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, làm ấm cơ thể và thư giãn hệ thần kinh.

Xoa bóp nhẹ nhàng: Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thái dương, trán, chân tóc,… sẽ giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn. 

Châm cứu: Châm cứu là phương pháp phổ biến hiện nay. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh được châm cứu có tiềm năng lớn trong việc điều trị mất ngủ, khó ngủ & suy nhược thần kinh.

Hương thơm tự nhiên: sử dụng các loại nến thơm, vỏ cam/ quýt, tinh dầu,…  Các tinh dầu này khiến không gian dễ chịu, thoải mái, tinh thần được thư giãn hơn. 

*Tài liệu tham khảo

Acupuncture for Treatment of Insomnia: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ mất ngủ từ thiên nhiên

Mẹo chữa mất ngủ nhanh nhất

Mất ngủ về đêm có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thói quen sinh hoạt cho đến các vấn đề sức khỏe. Xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ.

1. Nguyên nhân liên quan đến yếu tố tâm lý, cảm xúc

• Căng thẳng và lo âu: Các vấn đề trong công việc, cuộc sống hàng ngày hoặc tài chính có thể khiến bạn lo lắng, suy nghĩ trước khi ngủ, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ.
• Trầm cảm: Mất ngủ là một triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm.
• Chấn thương tâm lý: Những sự việc đau buồn hoặc ám ảnh có thể gây ra rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

2. Nguyên nhân liên quan đến thói quen sinh hoạt

• Lịch ngủ không đều: Thời gian ngủ và thức dậy không đúng giờ giấc khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.
• Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn: Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Sử dụng chất kích thích: Uống cà phê, trà, hoặc các loại nước tăng lực vào buổi chiều hoặc tối có thể làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Hút thuốc lá cũng có tác dụng tương tự. Bởi vì các chất caffein, nicotin sẽ kích thích hệ thần kinh, gián đoạn giấc ngủ, khó ngủ.
• Uống rượu bia trước khi ngủ: Rượu làm tăng tổng thời gian ngủ và giấc ngủ sâu ban đầu. Nhưng tác dụng này không kéo dài quá lâu nếu sử dụng lặp lại nhiều lần và phải tăng liều lượng mới có tác dụng như ban đầu.

Với liều lượng cao hơn, đặc biệt là khi sử dụng lâu dài, rượu có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng hơn đến giấc ngủ. Liều lượng rượu cao hơn đã được chứng minh là gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là vào nửa đêm về sáng. 

Các nghiên cứu cũng cho thấy rượu có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn hô hấp khi ngủ như ngáy ngủ và thậm chí là chứng ngưng thở khi ngủ.

• Sử dụng thiết bị điện tử: Một số nghiên cứu cho thấy, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

3. Yếu tố bệnh lý

• Đau mãn tính: Các bệnh như viêm khớp, đau lưng, đau đầu có thể khiến cơ thể khó chịu, bứt rứt. Những cơn đau kéo dài, âm ỉ khiến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ.
• Các vấn đề hô hấp: Hội chứng ngưng thở khi ngủ, hen suyễn hoặc dị ứng gây triệu chứng khó thở, thở khò khè,… làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Từ đó, các vấn đề về hô hấp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Các bệnh lý khác: Bệnh tuyến giáp, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hoặc hội chứng chân không yên cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.

4. Môi trường và các yếu tố khác

Ánh sáng và tiếng ồn: Môi trường quá sáng hoặc quá ồn ào sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng: Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều không tốt cho giấc ngủ.

Giường nệm không thoải mái: Nệm/gối quá cứng hoặc quá mềm sẽ khiến cơ thể không thoải mái, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống & công việc, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tìm ra nguyên nhân chính xác, từ đó có phương pháp điều trị phù hợp.

*Tài liệu tham khảo

Restless Legs Syndrome

Sleep effects on breathing and respiratory diseases

Alcohol and Insomnia: How Alcohol Affects Sleep

Insomnia

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp từ thiên nhiên, hỗ trợ mất ngủ, khó ngủ

Bài tập chữa suy nhược thần kinh