Dưới đây là 5 cách hỗ trợ chống lại chứng mất ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

1. Tạo đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Nhịp sinh học ổn định giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Thời gian ngủ – thức đều đặn giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên. Vì vậy, chúng ta sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ và tỉnh giấc đúng giờ nhất. 

Trung bình, người trưởng thành nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, ngủ trưa cũng cần kiểm soát hợp lý. Không nên ngủ trưa quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm.

Ngủ sớm vào buổi đêm giúp cơ thể tăng cường sản sinh melatonin – hormone “buồn ngủ”. Lượng melatonin sản sinh giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

2. Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu

Phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và thoáng mát là không gian hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. 

Lựa chọn gối và nệm êm ái để cảm giác nằm của bạn được dễ chịu nhất. 

Hạn chế ánh sáng xanh: ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm gián đoạn giấc ngủ.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân bằng

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Cơ thể khỏe mạnh giúp chúng ta có đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Tránh ăn quá no, thực phẩm khó tiêu hoặc để bụng đói. Điều này khiến hệ tiêu hóa bị khó chịu. Vì vậy sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.  

Tránh caffein hoặc trà: Những chất này khiến thần kinh được kích thích và giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, chất này có thể khiến cơ thể khó ngủ hơn nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc khi gần đi ngủ. Hạn chế sử dụng cafe, trà, thuốc lá,…

Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc: Uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc như hoa cúc, gạo lứt, trà nhài,… có thể giúp thư giãn.

4. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục khiến cơ thể tăng cường lưu thông máu và lượng oxy cho cơ thể. Các bài tập nhẹ nhàng cũng tăng cường các hormone quan trọng cho cơ thể. 

Tập thể dục thường xuyên hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ: Hạn chế các bài tập nặng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo.

5. Thực hành các phương pháp thư giãn

Tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm: Nước ấm giúp cơ thể ấm hơn, giãn mạch máu và tăng cường lưu thông mạch máu. Điều này, giúp cơ thể dễ chịu, thoải mái hơn sau ngày dài mệt mỏi.

Thiền và yoga: Thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ để giảm căng thẳng và làm thư giãn. 

Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ nhàng, du dương có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

*Tài liệu tham khảo

Why Is Sleep Important?

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhân mất ngủ về đêm

Dưới đây là một số mẹo có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ hơn:

1. Duy trì trạng thái tỉnh táo thụ động

Phương pháp này còn được gọi là ý định nghịch lý, mục đích giảm bớt nỗi lo lắng và căng thẳng của bạn về việc không thể ngủ được.

Khi lên giường, tập trung duy trì trạng thái tỉnh táo, thay vì việc cố gắng ép bản thân phải ngủ. Phương pháp này giúp giảm bớt suy nghĩ phải ngủ, nỗi lo lắng về không thể ngủ được, từ đó, giúp bạn dễ ngủ hơn.

2. Phương pháp kiểm soát hơi thở, nhịp tim

Các bài tập thở và điều chỉnh nhịp tim sẽ khiến hệ thần kinh bớt căng thẳng, cơ thể thư giãn hơn. 

Một số bài tập kiểm soát hơi thở

Phương pháp thở 4-7-8

• Thở ra hết không khí trong phổi.
• Hít vào bằng mũi chậm rãi, đếm nhẩm đến 4
• Nín thở, giữ hơi và đếm nhẩm đến 7
• Thở ra bằng miệng và đếm nhẩm đến 8

Thở đều: Mục đích: Giúp ổn định và cân bằng hơi thở, cải thiện tình trạng mất bình tĩnh và căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi.
• Thở ra bằng mũi, với khoảng thời gian hai bước có độ dài bằng nhau (ví dụ: 3-5 nhịp đếm).

3. Massage cơ thể

Do thời gian học tập, làm việc, tiếp xúc với các thiết bị điện tử trong thời gian dài sẽ làm căng thẳng, nhức mắt,… Tắm nước ấm, massage trước khi ngủ sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, massage vùng mắt và đầu giúp bạn thư giãn hơn, giảm căng thẳng hơn rất nhiều.

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ an giấc, ngủ ngon từ thiên nhiên

Bài tập chữa suy nhược thần kinh