Dưới đây là 5 cách hỗ trợ chống lại chứng mất ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

1. Tạo đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Nhịp sinh học ổn định giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Thời gian ngủ – thức đều đặn giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên. Vì vậy, chúng ta sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ và tỉnh giấc đúng giờ nhất. 

Trung bình, người trưởng thành nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng/ngày. Bên cạnh đó, ngủ trưa cũng cần kiểm soát hợp lý. Không nên ngủ trưa quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm.

Ngủ sớm vào buổi đêm giúp cơ thể tăng cường sản sinh melatonin – hormone “buồn ngủ”. Lượng melatonin sản sinh giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

2. Tạo không gian ngủ thoải mái, dễ chịu

Phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái và thoáng mát là không gian hoàn hảo cho giấc ngủ ngon. 

Lựa chọn gối và nệm êm ái để cảm giác nằm của bạn được dễ chịu nhất. 

Hạn chế ánh sáng xanh: ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm gián đoạn giấc ngủ.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân bằng

Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Cơ thể khỏe mạnh giúp chúng ta có đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Tránh ăn quá no, thực phẩm khó tiêu hoặc để bụng đói. Điều này khiến hệ tiêu hóa bị khó chịu. Vì vậy sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.  

Tránh caffein hoặc trà: Những chất này khiến thần kinh được kích thích và giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, chất này có thể khiến cơ thể khó ngủ hơn nếu sử dụng vào buổi chiều hoặc khi gần đi ngủ. Hạn chế sử dụng cafe, trà, thuốc lá,…

Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc: Uống một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc như hoa cúc, gạo lứt, trà nhài,… có thể giúp thư giãn.

4. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục khiến cơ thể tăng cường lưu thông máu và lượng oxy cho cơ thể. Các bài tập nhẹ nhàng cũng tăng cường các hormone quan trọng cho cơ thể. 

Tập thể dục thường xuyên hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh tập luyện cường độ cao gần giờ ngủ: Hạn chế các bài tập nặng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ, vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo.

5. Thực hành các phương pháp thư giãn

Tắm nước ấm, ngâm chân với nước ấm: Nước ấm giúp cơ thể ấm hơn, giãn mạch máu và tăng cường lưu thông mạch máu. Điều này, giúp cơ thể dễ chịu, thoải mái hơn sau ngày dài mệt mỏi.

Thiền và yoga: Thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ để giảm căng thẳng và làm thư giãn. 

Nghe nhạc thư giãn: Nghe nhạc nhẹ nhàng, du dương có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

*Tài liệu tham khảo

Why Is Sleep Important?

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhân mất ngủ về đêm

Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Những mẹo dân gian này chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế được phương pháp chữa bệnh. Nếu mất ngủ kéo dài, chúng ta nên tham khảo tư vấn của nhân viên y tế. 

1. Sử dụng các thảo dược, nguyên liệu thiên nhiên

• Trà Tâm sen

Từ rất lâu, tâm sen được biết đến và ứng dụng rộng rãi trong y học cổ truyền với công dụng giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc. 

Mỗi ngày sử dụng từ 2-3g tâm sen, pha cùng với nước nóng hãm trà. Có thể kết hợp cùng táo đỏ, hoa nhài để làm giảm vị đắng của tâm sen.

• Trà Lạc tiên

Lạc tiên được chứng minh tác dụng an thần, duy trì giấc ngủ sâu nhờ thành phần alcaloid trong chiết xuất. 

Dùng Lạc tiên phơi khô để pha trà hoặc nấu nước để uống sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Lá Vông nem

 Vông nem nổi tiếng với công dụng giúp an thần, gây ngủ, dùng trước khi ngủ đem lại hiệu quả cao. Các hoạt chất alkaloid trong Vông nem có tác dụng ức chế thần kinh trung ương, dễ đi vào giấc ngủ, hỗ trợ trường hợp thần kinh suy nhược. 

Hãm lá vông nem với nước sôi trong khoảng 15 phút và dùng trước khi ngủ để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn

• Gừng

Có vị cay, tính ấm. Gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn hệ thần kinh. Nhờ đó, cơ thể dễ chịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thái vài lát gừng tươi pha cùng với chút mật ong và nước sôi để sử dụng trước khi ngủ. Hoặc, ngâm chân cùng với rượu gừng/ gừng giã pha nước ấm cũng giúp cơ thể dễ chịu, làm ẩm chân hơn. 

2. Phương pháp thư giãn truyền thống

Ngâm chân: Đây là mẹo dân gian hiệu quả. Ngâm chân và massage nhẹ nhàng trong nước ấm có pha chút muối và vài lát gừng khoảng 15-20 phút trước khi ngủ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, làm ấm cơ thể và thư giãn hệ thần kinh.

Xoa bóp nhẹ nhàng: Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thái dương, trán, chân tóc,… sẽ giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn. 

Châm cứu: Châm cứu là phương pháp phổ biến hiện nay. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh được châm cứu có tiềm năng lớn trong việc điều trị mất ngủ, khó ngủ & suy nhược thần kinh.

Hương thơm tự nhiên: sử dụng các loại nến thơm, vỏ cam/ quýt, tinh dầu,…  Các tinh dầu này khiến không gian dễ chịu, thoải mái, tinh thần được thư giãn hơn. 

*Tài liệu tham khảo

Acupuncture for Treatment of Insomnia: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials

XEM THÊM:

Inatos sleep – Giải pháp hỗ trợ mất ngủ từ thiên nhiên

Mẹo chữa mất ngủ nhanh nhất

Khoa học đã chứng minh, người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến thời gian, chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Dưới đây là những điều nên làm sau khi mất ngủ một đêm để phục hồi cơ thể, não bộ và đảm bảo giấc ngủ vào đêm tiếp theo:

1. Đón ánh sáng mặt trời

Ánh sáng tự nhiên giúp não bộ nhận tín hiệu cho buổi sáng, giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học, và báo hiệu cho cơ thể tỉnh táo, xoa dịu trạng thái mệt mỏi sau một đêm mất ngủ.

2. Vận động nhẹ

Đi bộ 10-15 phút hoặc tập thể dục nhẹ, vươn vai. Vận động giúp cơ thể sản xuất hormone Endorphin, giúp cho cơ thể tỉnh táo, tăng cường năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi của cơ thể sau khi mất ngủ.

3. Hạn chế chất kích thích như caffeine

Sử dụng một chút caffein giúp kích thích não bộ tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều hoặc uống vào buổi chiều để đảm bảo không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ buổi đêm.

4. Ăn uống điều độ

Mất ngủ một đêm khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. Cơ thể phải tăng giải phóng hormone adrenaline, cortisol giúp kích thích hệ thần kinh, điều chỉnh năng lượng, giúp cơ thể tỉnh táo hơn.

Bữa ăn vào buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng cho não bộ, đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Nhưng, không nên nạp quá nhiều tinh bột vào buổi sáng vì có thể gây buồn ngủ sau đó. 

Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, cảm giác no sẽ khiến dạ dày cảm thấy khó chịu, đặc biệt khi nằm xuống, dạ dày quá no sẽ gây khó thở, dễ khiến cơ thể mệt mỏi hơn.

5. Không nên ngủ quá nhiều vào buổi trưa

Ngủ trưa khoảng 30 phút sẽ khiến cơ thể được nghỉ ngơi, giúp hoạt động buổi chiều hiệu quả hơn. Ngủ quá nhiều vào buổi trưa hoặc sau 3h chiều khiến ảnh hưởng đến giấc ngủ vào đêm.

6. Thư giãn trước khi ngủ

Dành khoảng 15 phút trước khi ngủ massage mắt, cơ thể, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng, rửa mặt bằng nước ấm,… Những điều này có thể khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu, thoải mái hơn.

7. Tránh dùng rượu bia để ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Ban đầu, một chút rượu bia có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng hiệu quả này chỉ là tạm thời. Dần dần, cơ thể sẽ hình thành sự dung nạp, buộc phải tăng liều lượng rượu lên thì mới có được tác dụng gây ngủ.

8. Tránh cố gắng ngủ bù

Sau mỗi đêm mất ngủ, tâm lý thường có xu hướng muốn ngủ bù thêm 3-4 tiếng vào sáng hôm sau hoặc ngủ nguyên ngày cuối tuần. Điều này có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

*Tài liệu tham khảo

[1] Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9. PMID: 21075238.

[2] Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, Prolo P, Mastorakos G, Vela-Bueno A, Kales A, Chrousos GP. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3787-94. doi: 10.1210/jcem.86.8.7778. PMID: 11502812.

XEM THÊM:

Inatos sleep – Hỗ trợ ngủ ngon an giấc từ thiên nhiên

Nguyên nhất mất ngủ về đêm