Người ăn chay có thể bổ sung sắt hiệu quả thông qua việc lựa chọn và kết hợp các loại thực phẩm thực vật giàu sắt (sắt non-heme) sau:

1. Đậu và các loại đậu

Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng đối với người ăn chay. Các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp lượng protein quan trọng mà còn chứa lượng sắt đối với người ăn chay. 

Tuy nhiên, nó cần được chế biến đúng cách để tăng hấp thu, giảm tình trạng khó chịu đường ruột với người sử dụng. 

Một số loại đậu chứa nhiều sắt: đậu lăng, đậu gà, đậu đen,…

2. Các loại hạt

Hạt bí: hàm lượng sắt cao, nên dùng thường xuyên.

Hạt vừng: là loại hạt chứa nhiều sắt và hàm lượng dinh dưỡng cao

Hạt hạnh nhân: chứa sắt cùng với lượng chất béo tốt cho cơ thể.

3. Các loại rau xanh đậm

Rau xanh không chỉ cung cấp sắt mà còn giàu vitamin C. Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu sắt hơn.

• Rau chân vịt: là loại rau được biết đến với hàm lượng sắt cao
• Cải xoăn: Chứa hàm lượng sắt và các loại vitamin cao
• Bông cải xanh

4. Mẹo nhỏ bỏ túi giúp tăng hấp thu sắt

Kết hợp cùng với vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu sắt. Bổ sung kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như: các loại quả giàu vitamin C (cam, ổi, kiwi,..), ớt chuông,…

Không nên uống trà hay cafe cùng hoặc ngay sau bữa ăn: các chất tannin, caffein làm giảm hấp thu sắt trong cơ thể.

*Tài liệu tham khảo

52 Foods High in Iron

Top Iron-Rich Foods You May Already Have in Your Pantry

Iron Rich Foods

Nutritional and health benefits of dried beans

Iron and vegetarian diets

XEM THÊM:

EuHema – Sắt lipofer công nghê sinh học tối ưu hấp thu

Người ăn chay tại sao nên bổ sung sắt

1. Bệnh Thalassemia là gì?

Bệnh Thalassemia hay còn gọi là thiếu máu tan huyết bẩm sinh. Bệnh Thalassemia ảnh hưởng đến sự tổng hợp hemoglobin và chức năng của các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Đây là một rối loạn di truyền và kéo dài đến suốt đời.

Bình thường hemoglobin được tổng hợp bởi hai chuỗi alpha globin và hai chuỗi beta globin. Ở các bệnh nhân Thalassemia, hemoglobin không được hình thành hoàn chỉnh dẫn đến các tế bào hồng cầu không hoạt động bình thường và tồn tại với thời gian ngắn hơn. Bên cạnh đó, các mảnh hemoglobin “khiếm khuyết” sẽ bám vào các tế bào hồng cầu trưởng thành và gây tan máu.

2. Tại sao bệnh nhân Thalassemia không được bổ sung sắt?

Bệnh Thalassemia gây hiện tượng quá tải sắt vì:

• Chỉ định truyền máu ở các bệnh nhân thể nặng. Mỗi đơn vị máu truyền vào cơ thể đều chứa một lượng sắt đáng kể.
• Lượng hồng cầu bị phá hủy nhiều hơn bình thường, khiến lượng lớn sắt ứ đọng.
• Cơ thể tăng hấp thu sắt: Dù đã có quá nhiều sắt, nhưng vì cơ thể bị thiếu máu mạn tính, nó vẫn tự động tăng cường hấp thu sắt từ thức ăn để cố gắng bù đắp.

Chính vì vậy, bệnh nhân Thalassemia không được bổ sung sắt và phải tuân thủ nghiêm ngặt liệu trình thải sắt của bác sĩ. 

*Tài liệu tham khảo

Thalassemia

Thalassemia

Thalassemia

XEM THÊM:

EuHema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Có phải cứ thiếu sắt đều cần bổ sung sắt?

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất, nhưng không phải nguyên nhân duy nhất. Vì vậy, KHÔNG PHẢI cứ thiếu máu đều cần bổ sung sắt.

Việc tự ý bổ sung sắt khi chưa biết chính xác nguyên nhân có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn. 

Các nguyên nhân khác của thiếu máu

Ngoài thiếu sắt, thiếu máu còn có thể do:

1. Thiếu vitamin B12 và folate 

Folate, vitamin B12 và sắt đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sinh hồng cầu. Hồng cầu cần folate và vitamin B12 để tăng sinh trong quá trình hình thành. 

Thiếu folate hoặc vitamin B12 có thể giảm tổng hợp purin và thymidylat, làm suy yếu tổng hợp DNA và gây ra hiện tượng apoptosis (quá trình hủy tế bào) của hồng cầu, ảnh hưởng đến quá trình hình thành hồng cầu, dẫn đến thiếu máu. 

Vì vậy, thiếu các vitamin này cũng gây thiếu máu, nhưng việc bổ sung sắt sẽ không giải quyết được vấn đề.

2. Bệnh mạn tính

Nhiều bệnh lý như ung thư, bệnh thận, viêm khớp có thể gây thiếu máu do tác dụng phụ của thuốc hoặc ảnh hưởng đến chức năng tạo máu của cơ thể.

3. Mất máu

Chảy máu bên trong (như loét dạ dày, trĩ) hoặc rong kinh ở phụ nữ có thể dẫn đến thiếu máu.

4. Bệnh di truyền

Một số bệnh về máu như Thalassemia khiến hồng cầu bị phá hủy nhanh chóng gây thiếu máu. Tuy nhiên, bệnh Thalassemia có thể gây thừa sắt trong cơ thể. 

Người mắc Thalassemia tuyệt đối không được tự ý bổ sung sắt. Mọi phác đồ điều trị Thalassemia đều phải tuân thủ theo chỉ định, hướng dẫn của nhân viên y tế.

5. Rối loạn tủy xương

Các bệnh lý ảnh hưởng đến tủy xương (nơi sản xuất hồng cầu) cũng là nguyên nhân gây thiếu máu.

Nguy cơ khi tự ý bổ sung sắt

Lượng sắt dư thừa có thể tích tụ trong cơ thể, gây độc cho các cơ quan như gan và tim.

*Tài liệu tham khảo

New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron

Nhờ có công nghệ này, Sắt sinh học có nhiều ưu điểm hơn, hạn chế được những tác dụng phụ của viên sắt truyền thống. 

Dưới đây là những đặc điểm chính của sắt sinh học:

1. Tối ưu khả năng hấp thu

Màng Liposome có cấu trúc tương tự với màng tế bào ruột non nên dễ dàng hấp thu qua đường tiêu hóa.

2. Hạn chế tác dụng phụ

Màng Liposome giúp sắt ít bị phân rã trong dạ dày, bảo vệ sắt, không gây vị tạnh hay kích ứng dạ dày.

Nhờ khả năng hấp thu tốt, chỉ một lượng sắt rất nhỏ bị đào thải, giúp giảm đáng kể các tác dụng phụ không mong muốn trên đường tiêu hóa như táo bón.

Chính vì vậy, sắt sinh học đang là sự lựa chọn ưu tiên khi bổ sung cho cơ thể. 

*Tài liệu tham khảo

Shade CW. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. Integr Med (Encinitas). 2016 Mar;15(1):33-6. PMID: 27053934; PMCID: PMC4818067.

XEM THÊM:

EuHema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Những khó khăn cản trở phụ nữ bổ sung sắt

Uống sắt thế nào để hấp thu tối đa và không lo táo bón? Tìm hiểu ngay những lưu ý quan trọng để bổ sung sắt hiệu quả và an toàn.

1. Sử dụng cùng với vitamin C, uống lúc đói.

Các nghiên cứu về sự hấp thu sắt trong cơ thể cho thấy rằng, trong môi trường axit cao, lượng sắt được hấp thu nhiều hơn. Vì ở môi trường này, Fe³⁺ khử thành Fe²⁺ (dạng sắt mà cơ thể cần). Nhờ đó, bổ sung sắt kết hợp cùng với vitamin C, uống lúc đói sẽ tối ưu khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Tuy nhiên, uống viên sắt lúc đói, có khả năng gây kích ứng dạ dày. Với những người có tiền sử đau dạ dày, dễ buồn nôn nên cân nhắc uống sau bữa ăn 1 – 2 tiếng.

Cách thực hiện: Uống viên sắt cùng với nước cam, nước chanh, hoặc các loại nước ép trái cây giàu Vitamin C khác hoặc bổ sung Vitamin C dưới dạng viên uống.

2. Tránh dùng cùng các chất làm giảm hấp thu sắt của cơ thể

Một số chất có thể cản trở quá trình hấp thu sắt như: 

• Canxi: Canxi có thể làm giảm hấp thu sắt. Không nên uống viên sắt cùng lúc với sữa, các sản phẩm từ sữa, hoặc viên canxi. Tốt nhất nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ.
• Trà và cà phê: Các chất tanin và caffein trong trà, cà phê sẽ liên kết với sắt và làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của nó.
• Chất xơ và phytate: Mặc dù tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng một lượng lớn chất xơ và phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu liên kết rất mạnh với sắt, cũng có thể cản trở hấp thu sắt.

3. Lựa chọn loại sắt phù hợp

Các loại sắt sinh học, hữu cơ thường được cơ thể hấp thu tốt hơn và gây ra ít tác dụng phụ về tiêu hóa (như táo bón) hơn so với các loại sắt vô cơ.

Trong đó, Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học thế hệ mới giúp cơ thể tối ưu hấp thu, hạn chế tình trạng có vị tanh trong miệng và táo bón.

* Tài liệu tham khảo

[1] Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.

[2] Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, Esra Capanoglu. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.2c01833

[3] Biochemistry, Iron Absorption

[4] Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8. PMID: 2507689.

[5] Lönnerdal B. Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9. doi: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112.

XEM THÊM:

Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung sắt

1. Táo bón

Khi bổ sung sắt, nồng độ sắt có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Điều này có thể dẫn đến triệu chứng đường ruột, bao gồm táo bón.

Cách khắc phục: Uống nhiều nước, ăn các thực phẩm giàu chất xơ (rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) và duy trì vận động nhẹ nhàng.

2. Buồn nôn và đau dạ dày

Nguyên nhân chính khiến một số người bị đau dạ dày sau khi uống viên sắt bổ sung là do sự hấp thụ của cơ thể. Trong một số trường hợp, viên sắt bổ sung trải qua quá trình oxy hóa trong ruột, gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Viên sắt có thể gây cảm giác buồn nôn, khó chịu hoặc đau bụng.

Cách khắc phục: Nếu dạ dày nhạy cảm nên uống viên sắt trong hoặc ngay sau bữa ăn thay vì uống lúc đói.

3. Phân sẫm màu (thường là màu đen)

Đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường và vô hại, do lượng sắt không được hấp thu hết trong đường ruột.

Cách khắc phục: Không cần can thiệp.

4. Vị kim loại trong miệng

Một số người có thể cảm thấy vị kim loại, vị tanh trong miệng sau khi uống viên sắt.

Cách khắc phục: Nhai kẹo hoặc súc miệng sau bằng nước súc miệng khi bổ sung sắt.

5. Tiêu chảy

Nguyên nhân giống với táo bón. Mặc dù ít phổ biến hơn táo bón, một số trường hợp vẫn có thể gặp phải.

Cách khắc phục: Uống nhiều nước để ngăn ngừa sự mất nước và điều chỉnh liều lượng hoặc loại sắt dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế.

Lưu ý: Nếu các tác dụng phụ trở nên nghiêm trọng hoặc không thuyên giảm nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để được tư vấn và điều chỉnh liều lượng hoặc sản phẩm sắt phù hợp hơn.

*Tài liệu tham khảo

From Constipation to Taste Changes: 6 Iron Supplement Side Effects, and How to Manage Them

Why Do Iron Supplements Upset My Stomach?

XEM THÊM:

Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Ai cần bổ sung sắt?

1. Thời điểm uống sắt

Uống sắt khi đói hoặc sau ăn 1 – 2 giờ để cơ thể được hấp thụ sắt tốt nhất.

2. Kết hợp cùng chất làm tăng hấp thu sắt

Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Các loại nước giàu Vitamin C: nước cam, nước chanh,… Hoặc chọn sản phẩm sắt có chứa cùng vitamin C trong công thức.

3. Tránh thực phẩm làm giảm hấp thu sắt

Không nên uống trà hay cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn giàu sắt, vì các chất tanin và caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt.

Không dùng sắt cùng thời điểm với sữa, thuốc bổ sung canxi hay thực phẩm giàu canxi vì canxi làm cản trở khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, thời điểm uống canxi và sắt nguyên chất phải cách xa nhau.

4. Tác dụng phụ thường gặp

Uống sắt dễ gây: nóng trong, táo bón, vị tanh, buồn nôn, nôn, phân sẫm màu,…

5. Tuân thủ liều lượng

Uống đúng liều phù hợp với cơ thể hoặc tuân thủ theo chỉ định của nhân viên y tế.

6. Lựa chọn sản phẩm sắt phù hợp với cơ thể

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung sắt với các công thức cải tiến, tối ưu được khả năng hấp thu sắt, hạn chế được các tác dụng phụ khó chịu của sắt.

Trong số đó, Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học thế hệ mới nổi bật như một lựa chọn thông minh, mang đến giải pháp bổ sung sắt hiệu quả mà vẫn nhẹ nhàng, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Tài liệu tham khảo:

Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.

XEM THÊM:

Euhema – Sắt Lipofer công nghê sinh học thế hệ mới

Phụ nữ mang thai nên bổ sung sắt như thế nào trong thai kỳ

1. Những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu sắt tăng cao đột biến để hỗ trợ sự tăng thể tích máu của mẹ và đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Thiếu sắt ở phụ nữ mang thai có thể gây thiếu máu, dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.
• Trẻ em đang lớn: Giai đoạn phát triển nhanh chóng của trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đòi hỏi một lượng sắt lớn để sản xuất hồng cầu, phát triển trí não và cơ bắp.
• Khi trẻ sơ sinh bắt đầu ăn thức ăn đặc vào khoảng 6 – 9 tháng tuổi, việc hấp thụ không đủ chất sắt thông qua thực phẩm hoặc sữa công thức không tăng cường chất sắt cũng có thể dẫn đến thiếu hụt
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: Mất máu hàng tháng trong chu kỳ kinh nguyệt khiến phụ nữ dễ bị thiếu hụt sắt hơn nam giới.
• Người hiến máu thường xuyên: Mỗi lần hiến máu sẽ làm giảm một lượng sắt dự trữ đáng kể trong cơ thể. Do đó, người hiến máu cần chú ý bổ sung sắt để phục hồi lượng đã mất.
• Người ăn chay hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt: Sắt từ thực vật (sắt non – heme) kém hấp thu hơn sắt từ động vật (sắt heme). Vì vậy, những người ăn chay cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn và có thể cần bổ sung thêm sắt.
• Người có bệnh lý về tiêu hóa: như viêm loét dạ dày, hay phẫu thuật cắt dạ dày có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể, dẫn đến thiếu sắt dù chế độ ăn có đủ sắt.
• Vận động viên: Luyện tập thể thao cường độ cao có thể làm tăng nhu cầu sắt và dẫn đến mất sắt qua mồ hôi.

2. Điều gì xảy ra nếu thiếu sắt lâu ngày

Những người gặp tình trạng này thường có các triệu chứng như mệt mỏi, lú lẫn, mất tập trung, khó thở, nhịp tim nhanh (tim đập nhanh), da xanh xao, chịu lạnh kém, chóng mặt và đau đầu.

XEM THÊM:

Nhu cầu sắt ở từng độ tuổi

Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Sắt tồn tại dưới hai dạng chính: Heme và Non – heme. Thực vật chỉ chứa non – heme, trong khi, thịt, hải sản và gia cầm chứa cả sắt heme và non – heme.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt:

1. Nguồn sắt từ động vật

Sắt heme dễ hấp thu nhiều so với sắt non – heme, chiếm tới 40% lượng sắt được cơ thể hấp thụ.

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt dê, thịt cừu là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào.

Gan và nội tạng: Gan bò, gan gà, gan lợn là những loại thực phẩm rất giàu sắt, vitamin C. Nhưng lại chứa lượng cholesterol cao vì vậy không nên ăn quá nhiều.

Hải sản có vỏ: Hàu, sò huyết, nghêu, trai… chứa lượng sắt rất cao.

Thịt gia cầm: Thịt gà tây, thịt gà, vịt cũng chứa sắt nhưng ít hơn thịt đỏ.

2. Nguồn sắt từ thực vật

Sắt non – heme có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhưng vẫn là nguồn sắt quan trọng, đặc biệt với những người ăn chay.

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan.

Rau lá xanh đậm: Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, bông cải xanh.

Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều.

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt.

Trái cây khô: Nho khô, mơ khô.

3. Phương pháp giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn

Sử dụng kết hợp với Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Một số loại trái cây giàu Vitamin C như cam, dâu tây, ổi…

Tránh sử dụng cùng với những chất làm giảm hấp thu sắt: Không nên uống trà hay cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn giàu sắt, vì các chất tanin và caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Không dùng sắt cùng thời điểm với sữa, thuốc bổ sung canxi hay thực phẩm giàu canxi vì canxi làm cản trở khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, thời điểm uống canxi và sắt nguyên chất phải cách xa nhau.

Kết hợp hai nguồn sắt: Bổ sung cả sắt heme và non-heme trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết.

* Tài liệu tham khảo

Heme Iron vs. Non Heme Iron in Food

Heme vs non heme iron

Iron

XEM THÊM:

Euhema – Sắt lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Các món ăn giúp cải thiện trí nhớ

1. Sắt và chức năng của sắt với cơ thể

Sắt là một chất có sẵn trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên hoặc có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, thuốc. 

Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin – protein hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Là một thành phần của myoglobin, một protein khác cung cấp oxy cho cơ bắp. Sắt cũng cần thiết cho sự phát triển thể chất, phát triển thần kinh, hoạt động của tế bào và tổng hợp một số hormone.

2. Điều gì xảy ra nếu thiếu sắt?

Nếu thiếu sắt trong thời gian dài có thể xảy ra tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Các tế bào hồng cầu sẽ trở nên nhỏ hơn, ít hemoglobin hơn. Vì thế, máu sẽ vận chuyển ít oxy từ phổi đi khắp cơ thể hơn.

Các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt bao gồm rối loạn tiêu hóa, suy nhược, mệt mỏi, thiếu năng lượng và các vấn đề về tập trung và trí nhớ.

3. Nhu cầu sắt ở từng độ tuổi

Nhu cầu bổ sung sắt ở mỗi lứa tuổi phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ ăn uống hàng ngày, mức độ hấp thu sắt của cơ thể. Dưới đây là BẢNG NHU CẦU DINH DƯỠNG KHUYẾN NGHỊ CHO NGƯỜI VIỆT NAM do Bộ Y Tế phát hành:

Trong đó:

1: Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu): chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt, cá < 30g/ngày hoặc lượng vitamin C < 25mg/ngày.

2: Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ 30g – 90g/ngày hoặc vitamin C từ 2 mg – 75mg/ngày.

3: Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): khẩu phần có lượng thịt, cá từ > 90g/ngày hoặc vitamin C từ > 75mg/ngày.

4: Phụ nữ có thai được khuyến nghị bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ. Phụ nữ thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.

Tài liệu tham khảo

Iron

What is iron and what does it do?

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam

XEM THÊM:

Euhema – Sắt Lipofer công nghệ sinh học tối ưu hấp thu

Ăn gì giúp bổ não?