Melatonin – Chìa khoá vàng cho giấc ngủ ngon

Melatonin là một loại hormon được bài tiết bởi tuyến tùng ở não, đem đến hiệu quả điều tiết nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể. Có hiệu quả trong cải thiện giấc ngủ và rất nhiều bệnh lý liên quan đến giấc ngủ.

1. Melatonin là gì?

Một ngày cơ thể chúng ta dùng một phần ba (1/3) thời gian để ngủ và hai phần ba (2/3) để thức và trải nghiệm cuộc sống. Để điều tiết được nhịp sinh học của chu kỳ ngủ – thức, cơ thể cần một loại đồng hồ sinh học đặc hiệu mang tên Melatonin.

Melatonin là một loại hormon đặc hiệu được tuyến tùng bài tiết. Tuyến tùng là một tuyến nhỏ có hình trái tùng nằm ở não.

2. Melatonin quan trọng với giấc ngủ như thế nào?

Như một loại đồng hồ sinh học cho giấc ngủ

Vào ban đêm, đặc biệt khi cường độ ánh sáng giảm, cũng là lúc mà melatonin được tăng cường bài tiết, đánh dấu thời gian cơ thể bắt đầu buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ.

Đặc biệt, khi cơ thể bài tiết đủ melatonin, bạn sẽ có giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Melatonin là chìa khoá điều tiết nhịp sinh học của cơ thể.

Melatonin giúp cơ thể thích nghi được nhịp ngủ – thức bằng cách điều tiết nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ phù hợp với từng thời điểm.

Ví dụ: 

Khi chuẩn bị đi vào giấc ngủ, melatonin tăng cường được bài tiết, lúc đó nhịp tim bắt đầu giảm dần, huyết áp hạ dần, nhiệt độ cơ thể hạ cũng là lúc cơ thể dần đắm chìm vào giấc ngủ.

Khi bắt đầu tỉnh giấc, melatonin giảm mạnh, nhịp tim bắt đầu tăng, huyết áp tăng cường, nhiệt độ cơ thể tăng theo.

Cơ chế chống oxy hoá tuyệt vời của melatonin

Melatonin còn được biết đến là một trong những hợp chất chống oxy hoá tốt nhất cơ thể, đảm bảo dọn sạch gốc tự do khi ngủ, trả về một cơ thể sảng khoái khi thức dậy.

3. Ai cần bổ sung thêm Melatonin

Melatonin là một hormon nội sinh, bản chất hàng ngày cơ thể chúng ta đều bài tiết đủ hàm lượng hormon này. Melatonin giúp cơ thể đảm bảo giữ được nhịp sinh lý ngủ thức. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cơ thể cần được bổ sung Melatonin hỗ trợ điều hoà lại nhịp sinh lý:

Người đi làm ca đêm:  

Một số nghề nghiệp như bảo vệ, công nhân làm ca đêm, bộ đội, bác sĩ và các ngành nghề cần trực đêm có nhịp sinh học thay đổi. Vào ban đêm, khi hàm lượng melatonin tăng cao, cơ thể phải cố gồng chống lại cơn buồn ngủ để tiếp tục nhịp thức hoàn thành công việc. Có thể cần uống cafe, các loại thức uống ức chế tác dụng của melatonin. Lâu dần, nhịp sinh học của những người này thay đổi hoàn toàn.

Ban đêm họ cần thức và ban ngày cần được ngủ bù đủ thời gian nghỉ ngơi của cơ thể. Tuy nhiên, nhịp sinh học đảo lộn, vào ban ngày những người làm ca đêm lại rất khó có thể đi vào giấc ngủ vì hàm lượng melatonin thấp, ít tác nhân kích thích giúp giấc ngủ được triển khai. Chính vì vậy, những người thường xuyên đi làm ban đêm rất cần bổ sung melatonin vào buổi sáng để có một giấc ngủ bù điều chỉnh nhịp sinh học.

Người mắc hội chứng Jet lag (hội chứng do lệch múi giờ): 

Múi giờ ở Việt Nam là Giờ Đông Dương, Giờ GMT+7, múi giờ này sẽ tương đồng ở một số các quốc gia trong khu vực Đông Nam Á ngoài Việt Nam ra còn: Thái Lan, Lào, Campuchia, Indonesia.

Múi giờ của Đài thiên văn Hoàng Gia Anh đi qua kinh tuyến 0 được gọi là giờ chuẩn hay giờ quốc tế. Bản đồ quốc tế chia thành 24 kinh tuyến, tương ứng với 24 múi giờ. Và như vậy, khi di chuyển qua một số đất nước trong chính châu lục đã có sự biến động của múi giờ. Khi di chuyển qua châu lục khác, biến động múi giờ càng rõ rệt.

Khi bạn ở Việt Nam đi qua các quốc gia khác tại Châu Âu hoặc Châu Mỹ, biến động múi giờ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Giờ làm việc ở Việt Nam lại có thể là giờ nghỉ của nước bạn, giờ nghỉ tối ở Việt Nam lại là ngày làm việc của quốc gia đó.

Bổ sung melatonin là một trong các phương pháp hữu hiệu điều chỉnh lại nhịp sinh học cho giấc ngủ khi bạn di chuyển tới một quốc gia có múi giờ khác biệt. Một giấc ngủ say đúng nhịp sinh học sẽ giúp bạn quen với hoạt động sinh họat ngay lập tức ở khu vực mới.

Người mất ngủ, ngủ không sâu giấc

Mất ngủ lâu ngày, ban ngày ngủ gà ngủ gật, ban đêm trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ là biểu hiện rối loạn giấc ngủ của nhiều người hiện nay. Melatonin sử dụng ngắn hạn cũng là một giải pháp điều chỉnh lại giấc ngủ hiệu quả cho những đối tượng đang mắc tình trạng trên. Melatonin không những giúp dễ đi vào giấc ngủ, trước khi ngủ bổ sung một liều melatonin cũng là cách để giấc ngủ sâu hơn, đảm bảo hiệu quả giấc ngủ, sáng hôm sau có một tinh thần sảng khoái bắt nhịp lại với cuộc sống.

Hội chứng mất ngủ chân không yên

Restless Leg Syndrome – RLS hay còn được biết đến là hội chứng chân không yến, một rối loạn hệ thần kinh. Vào ban đêm, khi cơ thể và các bó cơ nghỉ ngơi thì người mắc hội chứng chân không yên lại luôn cảm thấy khó chịu, chân muốn cử động, khó đi vào yên tĩnh và giấc ngủ.

Melatonin đã được đưa vào nghiên cứu và chứng minh hiệu quả đối với người mắc hội chứng chân không yên.

Trên đây là các nhóm đối tượng chính cần bổ sung melatonin để cải thiện quy trình giấc ngủ, tuy nhiên, một số nhóm đối tượng khác có thể cân nhắc bổ sung melatonin như: người mắc các bệnh lý về thần kinh như: Alzheimer hay Parkinson, người già có hàm lượng melatonin suy giảm…

4. Tác dụng phụ khi dùng quá liều Melatonin là gì?

Melatonin tuy hiệu quả rất tốt với giấc ngủ nhưng không phải là không có những tác dụng phụ cần lưu ý:

• Ban đêm ngủ ngon, sâu giấc nhưng ban ngày vẫn cảm thấy buồn ngủ, ngủ gà ngủ gật, không tập trung vào công việc hoặc hoạt động lái xe.
• Lạm dụng sử dụng lâu dài, liều cao có thể gây rối loạn giấc ngủ, nhờn thuốc.
• Melatonin có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, nhiều rối loạn tiêu hoá đã được ghi nhận khi sử dụng như buồn nôn, tiêu chảy, thậm chí dùng lâu có thể táo bón.
• Dùng lâu melatonin có một số tác dụng phụ về tinh thần được ghi nhận như: cảm xúc tiêu cực, hay cáu gắt, lo lắng, trầm cảm.
• Dùng liều cao liên tục không kiểm soát melatonin cũng có nguy cơ ảnh hưởng đến hàm lượng và tốc độ bài tiết các hormon khác trong cơ thể.

Một số lưu ý khi sử dụng:

• Không tự ý sử dụng, sử dụng dưới sự hướng dẫn và giám sát của cán bộ y tế có chuyên môn.
• Không tự ý dùng tăng liều
• Chỉ dùng trong thời gian ngắn, không dùng kéo dài quá 2 tuần.